Člověk má takové svaly, jejichž stav neovlivňuje vzhled jeho těla, ale může se stát příčinou řady onemocnění a poruch. Jedná se o svaly pánevního dna. Obrazně řečeno, jsou to houpací síť, natažená mezi pubis a kostrč. Funkce těchto svalů je udržovat orgány malé pánve (močový měchýř, močová trubice, vagina, střeva), zajišťující jejich správné fungování. V tělocvičně není možné stavět svaly pánevního dna a to není nutné! Žena může provádět cvičení, která je posilují v pohodlném domácím prostředí.

O tom, kdo potřebuje posílit tuto skupinu svalů, o technice cvičení, stejně jako o kontraindikacích k tomuto školení, si můžete přečíst v našem článku.

Historické pozadí

Je známo, že i ženy starověké Indie, Číny, Egypta a dalších zemí cvičily svaly pánevního dne. Za tímto účelem měli speciální simulátory v podobě kamenného vajíčka zavěšeného na silné silné niti. Ženy potřebovaly tlačit toto vejce s vaginálními svaly, zabránit tomu, aby vypadl. Samozřejmě, ne všechny ženy se zabývaly tímto druhem aktivity - převážně svaly pánevního dna byly nezbytné pro ženy intimních profesí - kněžky a gejši. Bohužel, protože znalosti této oblasti byly považovány za tajné, většina z nich byla pro dnešek ztracena.

V první polovině 20. století (přesněji v roce 1932), lékař z Ameriky D. Davis jako první navrhl použít pro léčbu močových inkontinenčních cvičení, která posilují svaly této skupiny. O něco později, v roce 1948, A. Kegel, vědec ze stejné země, zdokonalil komplex navržený kolegou, zdůvodněný z vědeckého hlediska mechanismus jeho činnosti a dokonce navrhl speciální simulátor, který mnohokrát zvyšuje efektivitu školení. To bylo pak, že cvičení na posílení svalů pánevního dna stala se populární a byly pojmenovány po autorovi - "Kegel cvičení." Do dnešního dne neztratili svůj význam.

Kdo by měl trénovat svaly pánevního dna

Jak jsme řekli výše, zdatnost těchto svalů je nesmírně důležitá, protože podporují všechny orgány pánve a zajišťují jejich normální fungování. Svaly mohou být oslabeny od narození, ale častěji se jejich stav mění na horší v průběhu života ženy, zejména po těhotenství a porodu. To je spojeno s močovou inkontinencí, opomenutím a dokonce ztrátou vagíny, poklesem sexuální přitažlivosti a citlivosti ženy během intimních vztahů.

V jakých situacích by měly být svaly pánevního dna posilovány?

1. Dívky plánování těhotenství. Silné svaly poskytnou děloze s dobrou podporou, sníží šanci na prolaps pánevních orgánů po porodu.
2. Těhotné ženy (v nepřítomnosti kontraindikací, které uvádíme níže). Takový trénink učiní svaly pružnějšími, což usnadní proces porodu, sníží riziko ruptury pochvy a perinea.
3. Období po narození dítěte. Porod vede k protažení těchto svalů, což znamená všechny výše uvedené nepříjemné následky. Denní cvičení za měsíc nebo dva obnoví normální tón svalstva a všechny potíže spojené s tímto problémem zmizí.
4. Ženy starší 30 let. Během tohoto období se postupně zvyšuje riziko proliferace pánevních orgánů. To významně ovlivňuje kvalitu života ženy a její sexuální vztah s partnerem. Pravidelná cvičení na posílení svalů zabrání rozvoji této patologie.
5. Pokud se opomenutí již stalo, nebuďte naštvaní. Cvičení pomůže posílit oslabené svaly a zlepšit anatomickou polohu zhroucených orgánů.
6. Pokud máte zvýšené riziko vzniku močové nebo močové inkontinence, nebo k tomuto porušení již došlo, cvičení vám opět pomohou předcházet tomuto problému, omezit jeho projevy nebo ho dokonce úplně odstranit.
7. Slabé pánevní svaly mohou způsobit stagnaci v malé krevní pánvi, což znamená různé choroby, včetně zánětlivých. Pravidelná cvičení na posílení svalů této skupiny sníží riziko vzniku těchto patologií.
8. Snížená sexuální touha ženy zničila život mnoha párů. Kegelova cvičení pomáhají zvýšit libido a citlivost ženy, a také učinit pocity během intimních vztahů živější, pohlavní styk - déle trvající, orgasmus - silnější. Tento okamžik je nesmírně důležitý pro plnohodnotný život mladých žen i těch, kteří se blíží k menopauze nebo již do tohoto období vstoupili. Poslední pravidelně prováděná cvičení Kegela pomáhají žít plný intimní život po mnoho dalších let.

Shrneme-li to, co bylo napsáno výše, dospěli jsme k závěru, že zdravé a silné svaly pánevního dna jsou nezbytné pro ženy jakéhokoli věku. Pokud jsou z nějakého důvodu oslabeny, je nutné vynaložit malé úsilí a přivést svaly na požadovaný tón.

Kontraindikace

V některých případech je pro ženu nežádoucí posilovat svaly pánevního dna, protože takový trénink může způsobit řadu komplikací, které zhoršují její stav. Kontraindikace jsou:

• akutní nebo chronické zánětlivé onemocnění pánevních orgánů (salpingoophoritis, endometritida, cystitida a další) v akutním stadiu;
• cervikální eroze;
• benigní a zejména maligní novotvary orgánů genitálního nebo urinárního systému;
• akutní nebo chronické krvácení (gastrointestinální, děložní), jakož i vysoké riziko jejich vývoje;
• akutní zánětlivá onemocnění jakékoliv lokalizace vyskytující se s horečkou a dalšími symptomy obecné intoxikace těla;
• onemocnění cévního systému, vedoucí k těžké žilní insuficienci;
• nedávná chirurgie;
• během těhotenství - zvýšený tonus dělohy, gestaza, spontánní potrat nebo anamnéza předčasného porodu.

V každé z těchto situací by měly být třídy odloženy přinejmenším do doby jejich odstranění a je lepší získat souhlas ošetřujícího lékaře před plánovaným začátkem školení.

Jak pochopit, zda tyto svaly fungují

Když cvičíte v posilovně, svalové skupiny, které jsou v současné době funkční, jsou viditelné pouhým okem. S těžšími svaly pánevního dna je jejich práce pro nás neviditelná. To je důvod, proč je důležité, aby žena před začátkem cvičení pochopila, které svaly by měly během sezení fungovat - to přispěje ke zvýšení efektivity cvičení. Aby to bylo možné určit, měla by během močení zadržet proud moči, nikoli však stisku nohou nebo gluteálního svalstva. Svaly, které udržovaly proud, budeme cvičit.

Cvičení Technika

Každá žena může vykonávat Kegel cvičení bez ohledu na její fitness úroveň. Mohou to dělat kdykoliv během dne, na lačný žaludek nebo po jídle, v jakékoli poloze těla - ležet, sedět nebo stát, zcela v jakémkoliv prostředí - doma, v kanceláři, v autobuse nebo stát v řadě. Neboj se, nikdo na tebe nestrkne prst, protože skutečnost, že děláte gymnastiku, není rozpoznána lidmi kolem vás a nic si nevšimne. Mnoho žen se však cítí pohodlně doma, samo se svými myšlenkami, emocemi a pocity.

Je třeba se zabývat prázdným močovým měchýřem a střevy.

Existují pouze 3 cvičení: komprese (když se svaly stahují na několik vteřin a pak relaxace), kontrakce (rychlé střídání komprese a relaxace), vytlačování (téměř každá žena tuto techniku ​​zná - je to podobná napjatost, snaha o práci). Tyto techniky v procesu školení by měly být střídány.

• zatěžujte svaly hrází po dobu 3-5-10 sekund (v závislosti na individuální kondici), pak je uvolněte po stejnou dobu; opakovaná cvičení 10-15 krát; jak se svaly posilují, prodlužujte dobu jejich redukce na 60-90 sekund;
• velmi efektivní cvičení s podmíněným názvem "Lift"; Mělo by být mírně sníženo svaly nižší "podlahy" hrází, udržet je v tomto stavu po dobu 5-10 sekund, pak je namáhat o něco více po stejnou dobu, pomocí vyšších umístěných svalů - jít nahoru na další "podlaha"; pak ještě silnější a vyšší, a více - náš výtah by měl „stoupat“ ve všech 4-5 patrech; když dosáhnete vrcholu, až do děložního čípku, když jsou svaly nataženy na maximum, měli byste ho v opačném pořadí uvolnit - postupně, přetrvávající 5-10 sekund na každém „podlaze“;
• co nejrychleji střídavě stahujte a uvolňujte svaly pánevního dna; dělat to „v krocích“, dělat cvičení po dobu 5 sekund, pak nechat svaly relaxovat po stejnou dobu; 1 školení by mělo zahrnovat alespoň 3-5 takových kroků;
• napětí po dobu 5-10-20 sekund střídavě svaly pochvy a řiť; v počáteční fázi tréninku opakujte 5-10 krát; Toto cvičení se nazývá "Wave";
• provádět středně intenzivní namáhání, například při pokusu o obnovu nebo během porodu, udržování svalů v této poloze po dobu 5-7 sekund; Minimální počet opakování cvičení je 5.

Pro dosažení očekávaného výsledku by měl být trénink svalů perinea prováděn denně, 4-5 krát denně. Počet opakování každého cvičení v počáteční fázi tříd je minimální - 5-10. Postupně by měly být zvýšeny na 30-40 krát pro 1 přístup. Doba, po kterou se svaly napínají, je také malá v prvních - 3-5 sekundách a měla by být postupně zvyšována co nejvíce.

Provádění cvičení každý den, po 3-4 týdnech, v některých případech po 2-3 měsících, budete cítit požadovaný efekt.

Další způsoby, jak trénovat svaly hrází

Existují speciální vaginální simulátory - kužely z plastu, které by žena měla vložit do pochvy a držet je v ní svalovou silou. Hmotnost těchto simulátorů je odlišná. Začněte s malou hmotností a postupně ji zvyšujte.

Účinnost takové posilovny lze určit pomocí speciálního zařízení - perineometru - čidlo je vloženo do pochvy, žena stiskne svaly co nejvíce a přístroj zaznamenává sílu, se kterou to dělá. Tato zařízení samozřejmě nejsou široce dostupná. Spravidla je využívají odborníci oddělení fyzioterapie.

Zvláštní pokyny

Pokud chcete co nejrychleji dosáhnout očekávaných výsledků z výše popsaných školení a zabránit rozvoji nežádoucích následků, měli byste se řídit těmito doporučeními:

• během sezení dýchejte rovnoměrně hluboko, nedržte dech (to je důležité zejména u těhotných žen, protože nevhodné dýchání ženy může způsobit hladinu kyslíku v tkáních těla, včetně dělohy a plodu);
• při cvičení používejte pouze svaly hrází; hýždě, břišní svaly a boky by neměly být zapojeny do procesu;
• pravidelně cvičit, bez přeskoků, opakovat komplex několikrát denně, postupně zvyšovat intenzitu zátěže na svalech;
• zátěže jsou samozřejmě nezbytné, avšak přepětí je kontraindikováno; počet opakování každého cvičení za den by neměl být větší než 200krát;
• když by se vám zdálo snadné provést nejvyšší zátěž, zamyslete se nad nákupem simulátoru - tím se zvýší efektivita školení; Než si koupíte, poraďte se se svým lékařem.

Závěr

Silné, vycvičené svaly pánevního dna poskytují spolehlivou podporu pánevním orgánům, zabraňují jejich prolapsu, ztrátě, dysfunkci (např. Močové inkontinenci), a také udržují sexuální přitažlivost žen na vysoké úrovni, aby byl její orgasmus jasnější. Pokud jsou svaly této skupiny z nějakého důvodu nadměrně napjaté, uvolněné, speciální gymnastika jim pomůže obnovit pružnost a tón - cvičení Kegel. Dělat je den za dnem, týden po týdnu, po několika měsících budete příjemně překvapeni pozitivními výsledky. Hlavní věc je ukázat vůli, být vytrvalý a ne si dopřát den nebo dva.

Přestože jsou tato cvičení prakticky bezpečná, v některých situacích je nežádoucí je provádět. Proto, aby se zabránilo komplikacím, důrazně doporučujeme, abyste se poradili se svým lékařem před zahájením výuky.

Další cvičení pro trénink svalů pánevního dna jsou uvedena ve videu:

Výcvik ke zlepšení práce pánevních orgánů: cvičení pro muže

Skutečnost, že fyzická kultura těla - slib řádného fungování vnitřních orgánů, každý slyšel v raném dětství. Bylo však nepravděpodobné, že by si každý z mužů myslel, že sport může ovlivnit práci spíše intimní části mužského těla, orgánů malé pánve. Ano, a samotná koncepce "malé pánve" byla jednou spojena s úplně odlišnými obrazy. Ale s věkem se hodně mění. Včetně sdružení. A ukazuje se, že znalosti, které byly dříve zcela zbytečné, mohou výrazně zlepšit kvalitu mužského života.

Výhody cvičení pro pánevní orgány

Výcvik všech svalů má vždy pozitivní vliv na tělo jako celek. Totéž platí pro trénink svalů pánve.

Pozitivní účinky

Provedení speciálně vybraných cvičení vám umožní dosáhnout následujících efektů:

1. Zrychlete krevní oběh v pánevních orgánech, čímž se zvýší rychlost dodávání živin, kyslíku a odstranění metabolických produktů. To vede ke skutečnosti, že jsou aktivovány procesy hormonální syntézy v prostatické žláze, což způsobuje zvýšení účinnosti, proces tvorby nových spermatozoidů a spermatu probíhá rychleji a plodněji, což významně zlepšuje funkční vlastnosti spermií.
2. Zlepšit odtok žilní krve z cév pánevní dutiny, což je nejúčinnější prevence vzniku hemoroidů a vývoj zánětlivých procesů v prostatě, semenných váčcích a močovém měchýři: stagnující krev vede ke zvýšení lokální teploty a příznivému prostředí pro reprodukci různých mikroorganismů, které způsobují zánětlivých onemocnění.
3. Posílit motilitu tenkého střeva, a tím mít příznivý vliv na jeho práci.
4. Zapojte dolní části vertebrálního traktu do pohybů, čímž aktivujete nutriční a metabolické procesy v meziobratlových ploténách a eliminujete existující svalové křeče, což je prevence a opatření k boji proti degenerativním procesům v meziobratlových kloubech, včetně osteochondrózy.
5. Posílit svaly hýždí a dolní části tisku, to znamená zlepšit tvar.

Posilování svalů pánevního dna

Zvláštní pozornost si zaslouží anatomická oblast spojená s pánví, jako pánevní dno. Ve svém jádru je to komplex svalů, které nesou váhu všech orgánů břišní dutiny a zejména orgánů malé pánve. Jsou to oni, kteří nedovolí, aby tyto orgány padaly dolů a svírají kosti, které tvoří pánev - to je druh houpací sítě, která může klesnout pod váhu organokomplexu, ale musí mít dostatečnou pružnost, aby se neroztažila a nebyla zcela prohnutá.

Obzvláště důležitá je skutečnost, že svalstvo pánevního dna není reprezentováno hladkou, ale svalovou svalovinou, což znamená, že může být plně vycvičeno. Je známo, že svaly pánevního dna jsou aktivní v procesu zvedání závaží, během pohybů střev, močení a pohlaví. Se slabostí jednoho ze svalů umístěných v pánevním dně, spojených s takovým nepříjemným stavem u mužů, jako je uvolnění několika kapek moči po močení.

Pozorování ukazuje, že svaly na pánevním dně jsou poměrně přístupné vědomému ovládání, to znamená, že mohou být napjaté a uvolněné.

Obvykle jsou svaly na pánevním dnu zesíleny na doporučení urologa, ale pro všechny muže takové cvičení nebude zbytečné, protože vám umožní vyhnout se spoustě problémů, které se často projevují s věkem.

Kromě toho, realizace cvičení pro účely prevence je mnohem jednodušší, bez bolesti, které často vznikají, pokud jsou stejná cvičení prováděna, když je již nějaký patologický proces v pánevních orgánech.

Trénink kdykoliv

Pro trénink svalů pánve u mužů, můžete použít cvičení, pro které nemusíte přidělit zvláštní čas: jsou určeny pro různé příležitosti. Zde jsou tři základní cvičení:

Výcvik svalů pánve v procesu chůze: při neuspěchané chůzi je nutné pravidelně zvedat svaly pánevního dna, to znamená, že je napínají přibližně o polovinu nejsilnější úrovně napětí. Vytahování svalů, pár kroků, odpočinek, po několika dalších krocích opakujte cvičení.

V procesu močení: po močení, maximálně stlačit svaly pánevního dna, aby se zabránilo nedobrovolnému vypršení kapek moči. Toto cvičení je zvláště užitečné pro posílení pánevních svalů pro muže, kteří mají problémy s retencí moči. V takových případech můžete použít složitou verzi tohoto cvičení: namáhat svaly pánevního dna v procesu močení, snažit se jej přerušit, pak pokračovat v procesu, několikrát ho přerušit.

Opravdu maskulinní způsob, jak posílit svaly pánve: v procesu pohlavního styku zatěžujte svaly pánve tak, aby byl penis udržován ve vzrušeném stavu. Pohyb pomalu, rytmicky. Ve druhé fázi se namáhají svaly pánevního dna, aby se oddálil okamžik erupce semene. Taková cvičení mohou nejen posílit svaly, ale také výrazně prodloužit dobu pohlavního styku.

Doporučuje se provádět jednoduché napínání a uvolnění svalů pánve tak často, jak je to možné během dne, a to jak vertikálně, tak v jakékoli jiné poloze.

Speciální tréninkový systém

Pro provedení speciálně vyvinutého komplexu je nutné během dne určit určitý čas. Pro trénink budete potřebovat podložku (je vhodné použít podložku na jógu) a pevnou židli s vysokým rovným hřbetem - klasickou, stejně jako ty, které stály ve školních učebnách.

Počáteční poloha - ležící na zadní straně, paže ležící rovnoběžně s tělem. Inhalovat S ostrým výdechem vytáhněte nohy z podlahy a zatáhněte kolena nahoru k hrudníku, upevněte pánev v nejvyšší poloze a směřujte kostru na maximum. Při vdechnutí spusťte nohy, zaujměte výchozí pozici. Provádějte v závislosti na úrovni tréninku od 4-6 krát do 10-15.

Počáteční pozice je stejná jako v prvním cvičení. Inhalovat Při výdechu odtrhněte jednu nohu z podložky, můžete koleno mírně ohnout, zvednout do úhlu 45 ° s podlahou a otočit nohu v kyčelním kloubu nejprve na jednu stranu a pak na druhou stranu. Spusťte nohu, opakujte cvičení pro druhou nohu. Opakujte nejméně 6krát pro každou nohu.

Počáteční poloha leží na zádech, lopatky jsou přitlačeny k podlaze, ramena jsou rovnoběžná s trupem, nohy jsou ohnuté v kolenních kloubech a dolní část stehna a stehna tvoří pravý úhel. Inhalovat Jak budete vydechovat na tři počty, zvedněte hýždě co nejvíce nahoru, zmáčkněte je a nakreslete svaly kolem řiti. Připevněte pózu na několik sekund, počet dechů, návrat do výchozí polohy. Běh alespoň 6 krát.

Výchozí pozice - stojí vertikálně přímo za židlí, ruce jsou na zadní straně židle. Inhalovat Při výdechu současně vystupujte na špičkách co nejvýše a posaďte se. Vdechněte se, abyste vystoupili do výchozí polohy. Provádějte minimálně 3-6 opakování v závislosti na úrovni školení.

Počáteční poloha - ležící na zádech, paže rovnoběžné s trupem, lopatky přitlačené k podlaze. Inhalovat Při výdechu ostře odtrhněte lopatky od podlahy, upevněte trup (hrudník a ramena) pod úhlem asi 30-45 ° vzhledem k podlaze. Podržte v této poloze 1-2 sekundy a jděte dolů do výchozí pozice. Při zvedání by měla hlava a krk tvořit rovnou linii se zády, hlava v žádném případě nepřichází vpřed. Opakujte 6 krát.

Počáteční pozice - stojící na všech čtyřech, holeně a stehna tvoří pravý úhel, ruce spočívají na podlaze rukama. Inhalovat Na výdechu, složte tělo zpět, zatímco hýždě padají na paty, paže jsou nataženy svisle nahoru, zadní tvoří pravý úhel s podlahou. Dobře vytáhněte nahoru, vdechněte se, abyste se dostali do původní polohy. Běh alespoň 6 krát.

Počáteční pozice je stejná jako ve výše uvedeném cvičení. Inhalovat Na výdech vytáhněte a zvedněte jednu nohu tak, aby tvořila přímku se zády. Chcete-li tuto polohu na několik sekund upevnit, vdechněte nohu. Když vydechnete, zvedněte druhou nohu. Jeden přístup zahrnuje 6 opakování pro každou nohu.

Komplikovaná verze výše uvedeného cvičení: ze stejné počáteční pozice na výdechu zvedněte nejen nohu, ale i opačné rameno, tahem dopředu. Zajistěte, aby rameno, záda a noha tvořily rovný, rovný, rovnoběžný s podlahou. Při vdechování se vraťte do výchozí polohy a současně vydechujte druhou nohu a ruku. Opakujte nejméně 6krát pro každý pár končetin.

Počáteční pozice - stojící na všech čtyřech. Inhalovat Při výdechu je jedna noha zatažena, pak, aniž by spadla dolů, je okamžitě natažena na stranu tak, že stehno a trup tvoří pravý úhel. V tomto případě je noha rovnoběžná s podlahou. Pak se při vdechování ohýbá a jde dolů, cvičení se opakuje pro druhou nohu. Pro každou nohu běžte minimálně 4 krát.

Počáteční pozice - stojící za židlí, ruce spadly na záda. Inhalovat Při výdechu odtrhněte prsty od podlahy, utáhněte je k holenicím co nejvíce, váha těla jde do pat, žaludek je nasáván. Při vdechování přemístěte váhu těla na prsty, postavte se na špičkách, nakreslete hýždě. Proveďte minimálně 6-8 takových rolí od pat k prstům.

Počáteční poloha leží na zádech, nohy ohnuté v kolenních kloubech tak, aby holeně (stehno a stehno) tvořily jeden ostrý (přibližně 45 °) úhel. Nohy a lopatky přitlačené k podložce. Inhalovat Při výdechu, bez zvedání lopatek z podlahy, otočte nohy pevně přitlačené k sobě v jednom směru, dotkněte se podlahy, otočte nohy v opačném směru, dotkněte se podlahy, vraťte se do výchozí polohy. Inhalovat Běh od 4 do 6 takových zákrutů v závislosti na úrovni tréninku. Ujistěte se, že při otáčení to byla pánev, ne hrudník.

Počáteční poloha stojí vedle židle, jedna noha je umístěna na sedadle tak, aby dolní část nohy a stehna tvořily tupý úhel. Ruce ležely po stranách. Inhalovat Při výdechu se ohněte dopředu, co nejvíce vytáhněte stehno na horní nohu, zatímco se vdechujete do výchozí polohy. Změňte nohy. Pro každou nohu běžte 3 až 5 krát.

Počáteční poloha leží na zádech, paže rovnoběžné s trupem, nohy rovné, lopatky a hýždě přitlačené k podlaze. Inhalovat Při výdechu si vezměte kolena na hrudník, zmáčkněte je co nejvíce, sevřete oběma rukama. Pótu na několik sekund opravte. Vdechněte se, abyste se dostali do výchozí pozice. Opakujte 6 až 10 krát.

Počáteční poloha leží na zádech, lopatky jsou přitlačeny na koberec, ramena jsou rovnoběžná s trupem, nohy jsou ohnuté v kolenních kloubech tak, aby holeně a kyčle tvořily ostrý úhel, nohy jsou přitlačeny k podlaze. Inhalovat Jak budete vydechovat, aniž byste si vzali nohy z podlahy, zvedněte trup, posaďte se a sevřete ruce kolem kolen. Připevněte polohu, vdechněte, abyste sestoupili do výchozí polohy. Spusťte 6 až 8 opakování.

Tento komplex umožňuje nejen zesílit svaly pánevního dna a zlepšit práci pánevních orgánů, ale také zpřísnit abs, hýždě, stehna a dolní končetiny.

Trénujeme svaly pánevního dna

S věkem slabší pánevní svaly. To platí i pro ženy, které se již staly matkami. Svaly pánevního dna tvoří jakousi houpací síť na dně pánve. Připevňuje se na stydké kosti na jedné straně a na páteři na straně druhé. Močovina, střeva a děloha - všechny tyto orgány procházejí pánví. Je velmi důležité věnovat zvláštní pozornost svalům pánve. Mají tendenci se rychle protáhnout a mohou se stát vážným problémem, pokud jim nedáte dostatek pozornosti.

Pánevní dno se skládá ze tří vrstev svalů: spodní (vnější) vrstvy, střední vrstvy svalů pánve, horní vnitřní vrstvy. Všechny jsou přímo spojeny s přirozenými biologickými procesy vyprazdňování močového měchýře a střev (udržují konečník a močový měchýř ve správné poloze). Jsou také zodpovědné za pevnou polohu orgánů v pánevní dutině a poskytují nezbytnou podporu při porodu a hrají také důležitou roli při pohlavním styku.

Následující faktory mohou poškodit nebo oslabit svaly pánevního dna.

Porod. Problémy se svaly pánevního dna mohou nastat nejen po porodu, ale i během těhotenství. Opakované, instrumentální podání (pomocí chirurgických kleští nebo vakuového extraktoru), těžké praskliny hrází nebo velkých plodů (o hmotnosti vyšší než 4 kg) mohou způsobit vážné poškození svalů pánevního dna. Pokud se snažíte z porodu zotavit, neměli byste dělat dřepy na rovných nohách nebo zvedat dvě nohy současně, protože tato cvičení dávala velký tlak na pánev a záda.

Nadměrné napětí se zácpou - chronické nebo neustále se opakující svalové napětí, když jdete na záchod (spojené se zácpou) může způsobit oslabení svalů pánve a vést k vynechání vnitřních pohlavních orgánů. Proto je nesmírně důležité sledovat práci trávicího traktu a systematické stolice, která nezpůsobuje nadměrné napětí a bolest.

Problémy se zády

Chronický kašel a kýchání. Chronický kašel bez ohledu na příčinu (např. Astma, bronchitida nebo kašel kuřáka) zvyšuje riziko močové inkontinence a prolapsu (prolaps orgánů).

Nadváha - čím vyšší je tělesná hmotnost, tím vyšší je riziko problémů s močovou inkontinencí a silnější zátěž pánve.

Zvedací závaží může způsobit silný tlak na svaly pánevního dna, což může nakonec vést k prolapsu a ztrátě orgánů. V tomto případě jsou ohroženy ženy určitých profesí, které vyžadují značné fyzické úsilí a ženy, které se aktivně angažují v tělocvičnách, zejména pokud jde o práci s váhou.

Ženy, které se věnují intenzivním sportům, jako je basketbal nebo jogging, opět spadají do rizikové skupiny. To platí i pro profesionální sportovce.

S věkem se pánevní svaly významně oslabují, proto je nesmírně důležité věnovat jim zvláštní pozornost, provádět různá cvičení k jejich posílení.

Silné pánevní svaly mají několik výhod:

1. Přispět k zadržení moči.
2. Snižte riziko ochabnutí / prolapsu vnitřních orgánů.
3. Udržujte plod během těhotenství.
4. Připravte se na porod a přispějte k rychlému uzdravení.
5. Zvýšení citlivosti během sexu.
6. Zvýšit sebevědomí, a tím zlepšit kvalitu života.
7. Pomoci udržet páteř vzpřímenou.

Jak přesně zjistit, kde se nacházejí svaly pánevního dna?
Nejprve se pokuste lokalizovat pánevní svaly jedním z následujících způsobů:
1. Utáhněte svaly kolem vagíny co nejvíce (zvedněte je nahoru a dolů).
2. Rychlý a správný způsob rozpoznání těchto svalů - ostré zadržení moči během močového procesu. Nepoužívejte však příliš mnoho této metody, protože to může vést k opačnému výsledku - problému retence moči. Jakmile jste určili správné umístění svalů, zcela uvolněte svaly a ujistěte se, že jste zcela vyprázdnili močový měchýř.
3. Pokud si nejste jisti, zda máte správné svaly, vložte do pochvy 2 prsty. Budete muset cítit mírnou kompresi, provádět toto cvičení k posílení svalů.

Proč je důležité posilovat svaly pánve?

Orgány reprodukčního systému jsou umístěny v podbřišku a jsou chráněny pánevním pletencem. Pravidelná práce s pánví přispívá k tvorbě energie, rozvoji flexibility a síly trénovaných svalů. Ženy, které se potýkají s problémem močové inkontinence, mohou výrazně zlepšit situaci prostřednictvím každodenního provádění posilovacích cvičení. To platí i pro těhotné a nově narozené ženy.

Svalová cvičení pánevního dna

1. Užitečné cvičení k uvolnění vnitřních stehen se protahuje v motýli představují. S tímto cvičením jste již pravděpodobně obeznámeni, ale správná technika je zde velmi důležitá. Posaďte se na zem na hýždě, nejprve natáhněte nohy dopředu a lehce hněte, pak posuňte nohy na hýždě. Spojte nohy dohromady, pak je vytáhněte co nejblíže k vám. Pro efektivnější protahování se můžete ohnout dopředu.

2. Další protahovací cvičení je přímé rozdělení. Postavte se s nohama daleko od sebe. Postupně pohybujte každou nohou mírně od těla. Snažte se dostat co nejníže k podlaze (pokud to vaše úsek umožňuje). Držte nejnižší polohu po dobu 10 sekund. Potom se vraťte do zadku a znovu se postavte.

3. Tento typ úseku se nazývá oko jehly. Pociťujete napětí na vnější straně hýždí. Lehněte si na záda, zvedněte obě nohy do vzduchu. Umístěte jednu nohu na druhé kyčle. Mějte rovnou nohu (v tomto případě dolní končetinu) vysoko ve vzduchu. Uchopte zadní stranu rovné nohy a přitáhněte ji směrem k sobě. Opakujte cvičení na obou nohách.

4. Natahování pánve. Posaďte se na okraj stabilní židle, nohy od sebe, nohy umístěné na podlaze. Dejte ruce na boky těsně nad kolena. Prsty se na sebe dívají, lokty jsou otočeny dopředu. Ohněte dopředu, ohněte lokty, přeneste váhu horní části těla na boky. Otevřete horní část těla, natahujte paže dlaněmi nahoru, zvedněte hrudník a snižte pánev tak, aby byla křížovka pod stydkou kostí. Toto cvičení protahuje páteř a uvolňuje napětí. Posiluje také svaly dolního břicha, které jsou zodpovědné za správnou polohu pánve. Opakujte tyto 2 pohyby několikrát a provádějte je tak často, jak je to jen možné, aby se zvýšila mobilita této oblasti.

5. Kegel cvičení jsou nejčastější cvičení určená pro svaly pánevního dna. Napětí a vytáhněte svaly kolem řiti a řiti a pak je vytáhněte co nejvíce. Držte tuto pozici na úkor 8. Pak můžete uvolnit svaly. Měli byste mít jasný pocit osvobození. Opakujte všechna cvičení několikrát. Pro dosažení nejlepších výsledků zůstaňte v pozici po zvedání svalů. Pokud je pro vás obtížné držet svaly na úkor 8, pokuste se držet v této pozici, stejně jako vaše síla umožňuje. Proveďte zkratky 8–12.

Důležité tipy pro cvičení

1. Každá svalová kontrakce znamená určité úsilí zaměřené na maximální kompresi. Chcete-li posílit svaly pánevního dne, pohodlně sedět a provádět svalové kontrakce 10–15 krát za sebou.

2. Pokuste se omezit pouze pánevní svaly (pokud máte pocit, že máte špatnou svalovou skupinu - břicho, hýždě nebo stehna - uvolněte svaly a znovu začněte stres, tentokrát s použitím kontrakce s menší intenzitou).

3. Nezastavujte nebo nedržte dech v procesu svalové kontrakce.

4. Při pravidelných cvičeních můžete postupně zvyšovat dobu komprese na několik sekund. Můžete také postupně zvyšovat počet provedených opakování, ale nezapomeňte pozastavit mezi kontrakcemi. Sledujte moderování - nepřetěžujte.

5. Po každé kontrakci zcela uvolněte svaly po dobu nejméně 10 sekund.

6. Vlak ke kontrakci svalů v různých polohách (vzpřímené, ležící, sedící, na všech čtyřech, nohy spolu / nohy od sebe).

Komplex kegel cvičení pro posílení svalů pánevního dna pro muže a ženy

Vyvinuté pánevní svaly udržují vnitřní orgány ve správné poloze. Tato funkce může být narušena, což je doprovázeno různými druhy poruch. V tomto případě přijde na záchranu intimní gymnastika, což je soubor speciálních cvičení Kegel pro posílení svalů pánevního dna.

Indikace pro posílení svalstva pánevního dna

Kegel gymnastika je hlavní metodou nefarmakologické prevence a léčby stavů způsobených patologickou relaxací svalů pánevního dna. Indikace pro posílení svalové skupiny je nepohodlí spojené s dysfunkcí urogenitálního systému a konečníku. Zástupci obou pohlaví by měli okamžitě věnovat pozornost příznakům potíží a při svých prvních projevech: inkontinenci moču, opomenutí stěn dělohy a vagíny, hemoroidy, erektilní dysfunkci, přijmout vhodná opatření.

Pro profylaktické účely bude užitečné intimní zdraví:

• Ženy plánují porod;
• Těhotným ženám bude pomáhat jak posilovat intimní svaly pochvy a hrází, tak zvyšovat jejich elasticitu;
• Ženy v období po porodu ke zlepšení tónu a obnovení kontraktility svalů pánevního dna;
• Gymnastika Kegel bude zvláště užitečná pro lidi, kteří vedou sedavý životní styl;
• Zvláštní lidé, jejichž věk dosáhl 30 let, zpožďují stárnutí a zabraňují vypadnutí pánevních orgánů;
• S tendencí k hemoroidům;
• Při porušení krevního oběhu v pánvi.

Intimní svalový trénink je nezbytný pro stávající nemoci a poruchy:

• Prolaps pánevních orgánů;
• Enuréza, kapání nebo celková inkontinence;
• Fekální inkontinence;
• Hemoroidy;
• Porušení kvality intimního života.

V boji proti abnormalitám ve fyziologii je důležitý vnitřní psychologický postoj člověka. Je nutné mobilizovat a vzpomenout si, že Kegelův trénink bude mít prospěch z frustrovaných svalů v jakémkoliv věku, v jakýchkoli stadiích abnormalit. Je jen nutné přidělit trochu času na hodiny a ne být líní systematicky provádět je.

Kontraindikace pro provádění intimní gymnastiky

Ačkoli Kegelova metoda je nejjednodušší a nejjednodušší způsob, jak odstranit patologii, existují stavy, ve kterých je fyzický stres na cílových svalech kontraindikován. Aby cvičení nezpůsobilo ještě větší dysfunkci pánevních orgánů a nezpůsobilo rozvoj jiných nemocí, je nutné před jejich provedením vyloučit případné patologie, jako jsou:

• Akutní zánětlivé procesy v děloze a močovém měchýři;
• Stav eroze děložního hrdla;
• Tvorba benigní nebo maligní povahy v orgánech genitourinárního systému;
• Jakékoli krvácení z dělohy v akutní nebo chronické fázi;
• Akutní poruchy oběhu spojené s onemocněním kardiovaskulárního systému;
• Pooperační období;
• S patologickým těhotenstvím;
• Porušení celkového stavu těla - intoxikace, horečka, horečka.

Pokud zjistíte jakékoli kontraindikace, měli byste na chvíli odložit cvičení Kegel a vážně řešit zdravotní problémy.

Jak svaly pánevního dna fungují

Vizuálně nemožné sledovat práci svalů pánevního dna. Na rozdíl od skupiny svalů, například břišní svaly, může být pociťován pouze sval svalů stydké kosti (LK). Mnozí lidé se obávají, že ji nebudou schopni najít, zaměňovat ji s hýžďovým nebo břišním svalem. Tato okolnost vyvolává určité pochybnosti a mírně narušuje zájem o vzdělávání. Nicméně problém zhoršeného tonusu pánevního svalu sám o sobě nejde nikam a cvičení je jediným dostupným způsobem, jak napravit situaci bez chirurgického zákroku.

Najít správný sval je poměrně jednoduché. Můžete ji určit během močení, zastavení procesu nejméně třikrát nebo čtyřikrát, dokud se tryska zcela nepřekryje. Sval, který vám to umožňuje, je cílový sval pánevního dna, který, když je oslaben, musí být vyčerpán denními cvičeními. Jak snadné je to udělat závisí na stupni síly nebo zanedbávání svalů LC. Během procedury by měly být svaly břicha a hýždě co nejprostornější.

Jak provádět Kegel cvičení pro ženy?

Pro ženy, Kegel cvičení pro pánev posílí intimní svaly pochvy, které jsou zodpovědné za zdraví žen. Ženská praxe se také nazývá Vumbilding.

Abyste mohli začít trénovat, nemusíte se lišit v silném fyzickém tvaru. Techniky můžete provádět kdykoliv, v jakékoli poloze těla. Výdatná snídaně, oběd nebo večeře také nebudou pro jejich jednání fyziologickou překážkou. Speciální školení je pro ostatní tak neviditelné, že mohou být prováděny kdekoli. Nicméně, aby se vážně naladily na výsledek, jsou třídy Kegel nejlépe prováděny doma.

Existují pravidla, která je třeba dodržovat při provádění cvičení k posílení svalů pánevního dna u žen. Před vyučováním je nutné vyprázdnit močový měchýř, pokud je to možné, střeva. Komplex kegel cvičení pro ženy zahrnuje třídy různých typů složitosti.

Pomalá komprese

Toto cvičení kegel zahrnuje svaly zodpovědné za zastavení močení:

• Utáhněte svaly a držte napětí až tři sekundy;
• Nechte své svaly odpočívat po dobu tří sekund;
• Opakujte cyklus až 10 - 20 krát.

Dále zvyšte dobu přidržení napětí na 20 sekund.

Tato technika pro pomalou svalovou kompresi má složitější úroveň tréninku, když je prováděna, je nutné mentálně kreslit analogii s výtahem:

• Mírně zmáčkněte svaly a na krátkou dobu je zajistěte v této poloze - až tři sekundy;
• Aniž by se pustili a aniž by je uvolnili, pokračujte v pomalém stlačování, abyste dosáhli průměrné úrovně. Držte tři až pět sekund;
• Dále by měl být "výtah" ve směru "horního patra", což znamená úplné stlačení intimních svalů;
• Po dosažení „horního patra“ začíná pomalý sestup „výtahu“ - svaly pracují v opačném pořadí, krok za krokem, překonávají cestu z intenzivní komprese na méně výraznou.
• V cíli zaujměte výchozí pozici, relaxujte.

Zkratky

Než začnete toto cvičení posilovat svaly pochvy, musíte uklidnit a sladit dýchání.

• Trénink se skládá z velmi rychlé alternativní kontrakce a relaxace svalů;
• Každý dech je doprovázen kompresí;
• Každý výdech - relaxace.
  Opakujte s krátkými přestávkami 20 - 30 sekund.

Popping

• Proveďte namáhání, podobně jako se snaží vyprázdnit střevo. Ženy, které porodily, si pamatují pokusy o narození a simulují je pomocí správných svalů;
• Držte svaly v napětí až pět až sedm vteřin, vezměte si nějaký čas a pětkrát to opakujte;
• Nejdříve musí být trénované svalstvo pánevního dna cvičeno jednou denně, přičemž každý Hegelův výkon nesmí být delší než pět až deset sekund.

Kegel školení se provádí až pětkrát denně, doba trvání samostatného cvičení se postupně zvyšuje - několik desítek opakování se provádí v jediném přístupu.

Jak dělat Kegel cvičení pro muže

Muži mají tendenci ignorovat problémy genitourinárního systému a marně. Pravidelný trénink intimních svalů pomocí komplexu Kegel pomůže vyhnout se chorobám prostaty a konečníku, obnovit poruchy močení a sexuální funkce. Technicky intimní kondice pro muže se příliš neliší od ženské praxe, ale její rysy stále existují. Kromě napětí perinea by se muži v gymnastice Kegel měli zaměřit na trénink hýžďových svalů.

Zvažte, jak dělat cvičení pro muže.

Squat

Pravidelná polosedadla jsou dodatečným prvkem pro posílení břišních svalů a paravertebrálních svalů a přispějí k tomu, aby tonální svaly byly v tónu. Squat potřebuje pokaždé různými způsoby:

• Posaďte se s rukama nataženýma vpřed;
• Přikrčte se s nohama od sebe. V tomto případě musí být ruce drženy na bocích;
• Squat střídavě na jedno koleno;
• Držel zadní sedačku, přikrčil se a tlačil jednu nohu dopředu;
• Opakujte cvičení s druhou nohou.

Řez a zastav

Zde je třeba použít spodní břišní svaly. Jsou snadno zjistitelné během močení přidržením a uvolněním trysky na několik sekund. Svaly, které se zpočátku stáhly a pak uvolnily, se vztahují k ochlupením stydkých svalů.

• Pociťuje to uvnitř těla, pomalu se přetahuje a počítá do deseti;
• Zároveň relaxovat;
• Opakujte desetkrát.

Cvičení je stejné jako u intimní gymnastiky pro ženy. Rozdíl je v delším napětí svalů.

• Pomalu zmáčkněte svaly, zpomalte proces na deset sekund;
• Bez uvolnění je komprimujte na průměrnou úroveň se zpožděním 10 sekund;
• Pokračujte v komprimaci na nejvyšší úroveň. Držte je v této poloze co nejdéle.

Kompresní vytrvalost

Pokud je to možné, zmáčkněte cílové svaly, držte co nejdéle. S desetinásobným opakováním se začnou aktivně posilovat.

Rychlé řezy

Pro dosažení efektu vibrací pomocí intenzivní komprese a svalové relaxace. Rychlé tempo musí být správně kombinováno s dýcháním. Inhalace - komprese, výdech - relaxace.

Pravidelně provádějí cvičení Kegel, muži se naučí cítit svaly pánve a řídit je v situacích, kdy je to nutné. Posílení pánevních svalů je zbaví mnoha komplexů.

Jak posílit intimní svaly jinými způsoby

Pro dosažení zvláštního efektu mohou ženy doplnit Kegelův komplex dalšími způsoby tréninku vaginálních svalů. Speciální simulátory pro intimní svaly jsou různé kužely a koule, které je třeba držet do vagíny silou.
K dispozici je speciální přístroj - perineometr, s jeho pomocí je snadné kontrolovat stav svalů. V prodeji těchto senzorů jsou vzácné. Většinou jsou běžné v nemocnicích v odděleních fyzioterapie.

Masáž intimních oblastí spolu s cviky pomáhá posílit svaly těhotných žen před porodem, což je činí pružnějšími.

Jen dobrá jóga pro rozvoj a trénink intimních svalů. Použití zámků "Bandha" v praxi jógy má pozitivní vliv na stav svalů.

Užitečná doporučení

Většina lidí říká, že Kegel gymnastika dává první výsledek dva až tři měsíce po zahájení výuky. Pokud se tam nezastavíte, pak pozitivní dynamika při posilování svalů pánve poroste. Pro dosažení maximálního efektu byste měli dodržovat následující doporučení:

• Provádění technik, musíte dýchat hluboce a klidně;
• Ženy, které provádějí cvičení pro intimní svaly, jsou povinny zajistit, aby boky, gluteus a břišní svaly nebyly zapojeny do procesu;
• Zatížení svalů postupně a bez dlouhých průchodů;
• Po zvládnutí nejobtížnější úrovně výcviku, zvýšit opakování každého cvičení až 200 krát, ale ne více;
• Během urinace se nedoporučuje provádět cvičení Kegel. To může fungovat přesně opačně a zvýšit riziko infekce močového systému;
• Používejte vaginální simulátory pouze po předchozím posílení svalů hrází.

Vyškolené svaly poskytují pánevním orgánům spolehlivou podporu, díky které se obnovuje močení, zaznamenává se zvýšení účinnosti. Konzultace s gynekologem nebo urologem pomůže určit, jak účinně jste schopni posílit svaly pánevního dna a okolních orgánů.

Trénink svalů pánve - cvičení SUPER pro ženy

Ekologie života: Zdraví. Taková ženská cvičení jako trénink svalů malé pánve pomohou nejen udržet zdraví, ale také získat větší radost v sexuálním životě.

Znalost těla a schopnost ovládat tělo k nám přišla z východu a po dlouhou dobu byly považovány za tajná tajemství ženy. Taková ženská cvičení jako trénink svalů malé pánve pomohou nejen udržet zdraví, ale také získat větší radost v sexuálním životě.

Posílení svalů pánve (a na východě se nazývá "svaly lásky"), žena ve chvílích fyzické intimity může nejen dosáhnout zvláštního potěšení, ale také doručit ji partnerovi.

Cvičení ženského sexuálního života

Žena cvičení pro svaly pánve: t

Sedět, ležet nebo stát po dobu 10-15 sekund, zatáhnout řiť a vagina, napínat co nejvíce všechny svaly v oblasti pánve. Alternativní s relaxací 10-15 krát. Takové cvičení nevyžaduje čas. To lze provést v dopravě, na ulici, v práci.

Ležící na zádech, ohněte si kolena, odložte nohy na šířku. Zvedněte pánev, napněte hýždě a zatáhněte řitní otvor a pochvu. Udržujte maximální napětí po dobu 5-10 sekund. Pak se uvolněte. Opakujte cvičení 10 krát, pak dalších 10 krát, připojení nohy.

Ležící na zádech, nohy spolu. Utáhněte hýždě, zatáhněte řitní otvor a vaginu. Opírající se o paty a zadní část hlavy, zvedněte tělo, udržujte napětí na hýždě. Držte tuto polohu po dobu 5-10 sekund, spusťte tělo. Opakujte 10 krát.

Ležící na zádech, ohněte nohy na kolenou. Dejte nohy od sebe, zmáčkněte míč mezi koleny. Zatáhněte řiti a vaginu, zmáčkněte míč koleny po dobu 5-10 sekund s maximální silou. Pak se uvolněte. Opakujte cvičení 10 krát.

Během močení 5-10 krát přerušit proud jet, jako by "zamykání" se svaly.

Břišní cvičení žen:

"Nůžky".

Mnoho lidí toto cvičení zná. Leží na zádech a zvedněte rovné nohy nad podlahu pod úhlem 45 stupňů a protáhněte je před sebou.

Leží na zádech, ruce na zadní straně hlavy. Ohněte nohy a zkuste je přitlačit na hruď. Narovnejte nohy a zvedněte je svisle nahoru. Pak opatrně položte nohy na podlahu. Bez toho, aby si nohy položil na podlahu, znovu se ohněte na kolenou a zvedněte se na hruď. Opakujte 5-7 krát.

Dostaňte se na kolena. Posaďte se na podlahu střídavě doprava a doleva od dolních končetin. Narovnejte se po každém sezení. Opakujte 5-10 krát na každé straně.

Stojící, ruce za hlavou. Otočí tělo na stranu. Pro zvýšení efektu můžete použít činky. 10-15 pohybů v každém směru.

Tato minimální série ženských cvičení pro plnohodnotný sexuální život vám nezabere mnoho času a úsilí.

Gymnastické intimní svaly - přirozené posilování svalů pánevního dna

Existuje speciální typ gymnastiky, který nemění vzhled a úlevu těla, ale není o nic méně důležitý než pravidelný trénink. Cvičení k posílení svalů pánevního dna u žen jsou určena k léčbě a prevenci nemocí pánevních orgánů. Oslabení svalů perinea je plné různých druhů inkontinence, opomenutí a dokonce i prolapsu dělohy. Pravidelné kurzy navíc pomohou navázat intimní život a požívat skutečného potěšení ze pohlavního styku.

Indikace k posílení svalů hrází

Stejně jako každý jiný gymnastický komplex, i toto cvičení je povinné pro ženy, které mají sedavý životní styl, zejména pro ty, kteří pracují. Při absenci kontraindikací k posílení svalů pánevního dna by měl být spravedlivý sex. S věkem ztrácí svalstvo v rozkroku tón, pole práce se natahuje a nemůže správně plnit své funkce. Kdy je obzvláště důležité začít trénovat intimní svaly?

• Při plánování těhotenství. Tímto způsobem se můžete připravit na perineum a vaginu na blížící se zátěž, můžete se vyhnout mnoha komplikacím těhotenství a porodu.
• Během těhotenství Gymnastika, zaměřená na posilování svalů pánevního dna během těhotenství - téměř 100% záruka rychlé a snadné práce.
• Po porodu. Narození dítěte je obrovskou zátěží pro tělo jako celek a zejména pro svaly hrází. Natahují se a přispívají k vynechání pánevních orgánů. Pravidelné cvičení pomůže vnášet intimní svaly do tónu během několika měsíců.
• Po 30 letech, kdy změny související s věkem ovlivňují všechny, bez výjimky, orgány a systémy ženy. Posílení svalů pánevního dna - povinná položka v programu na ochranu mládeže a zdraví. Kromě toho školení pomůže harmonizovat manželský vztah.
• S již diagnostikovaným prolapsem pánevního orgánu je gymnastika pro intimní svaly léčebná. Pravidelně můžete situaci výrazně zlepšit a předcházet prolapsu (prolapsu).
• Enuréza nebo fekální inkontinence vyžadují také léčbu fyzickou námahou. Velmi často, cvičení k posílení svalů perineum pomoci vyřešit tyto jemné problémy.
• Přetížení v pánvi vyvolá zánět vnitřních orgánů. Gymnastika pomůže obnovit průtok krve, a tím předcházet těmto onemocněním nebo je vyléčit.

Psychosexuální poruchy jako frigidita, anorgazmie nebo snížené libido jsou také důvody pro posílení svalů pánevního dna. Školení pomůže ženám zlepšit kvalitu intimního života a vyhnout se problémům ve vztazích se svým sexuálním partnerem.

Kontraindikace

Pro trénink svalů hrází, jak je patrné z předchozí části, je nezbytné, aby všechny ženy jakéhokoliv věku. V některých stavech těla je však fyzická aktivita svalů pánevního dna kontraindikována:

• Zánětlivá onemocnění pánevních orgánů v akutním stadiu. Cystitida, endometrióza, adnexitida a další patologie vyžadují předchozí léčbu.
• Novotvary jiné povahy. Pokud jsou diagnostikovány maligní nebo benigní tumory, je absolutně nemožné dělat gymnastiku pro perineální svaly.
• Nedávno přenesená chirurgie, stejně jako tendence k děložnímu a hemorrhoidal krvácení.
• Jakákoliv infekce, doprovázená zvýšením teploty a celkovou intoxikací těla.
• Venózní insuficience.
• Eroze děložního čípku.

Během těhotenství by měla být zvýšena zátěž svalů pánevního dna se zvýšeným tónem dělohy, gestosou nebo potraty, ke kterým došlo dříve.

Popis a soubor cvičení pro svaly pánevního dna

Pro trénink svalů hrází se používá populární komplex nazvaný Kegelova cvičení. Tento americký vědec v polovině minulého století popsal a ukázal důležitost takového školení. Můžete dělat kdekoli, protože navenek je zcela bez povšimnutí, hlavní věc je zvládnout základní techniky.

Ve skutečnosti existují tři:

• komprese - napětí intimních svalů po určitou dobu;
• kontrakce - rychlé střídání napětí a relaxace;
• vytlačování - akce podobné generickému úsilí.

V procesu tréninku je velmi důležité namáhat svaly pánevního dna, nikoli gluteální svaly a břicho. Pro přesné určení cílové skupiny svalů je nutné držet proud při močení, zatímco sedí na záchodě s rozvedenými nohami. Zároveň by neměly být napjaté ani stehna ani hýždě.

Časté tréninky - klíč k rychlému pokroku. Lékaři doporučují provést navrhovaný komplex nejméně 5krát denně, zejména proto, že to lze provést kdekoli a kdykoliv. Poloha těla také nezáleží (postavení v dopravě, posezení v práci, ležení v posteli):

• Alternativní komprese s relaxací. Doba trvání svalových kontrakcí by měla být rovna pauze mezi nimi (pro začátečníky - od 3 sekund a při posilování svalů - 1-1,5 minuty). Udělejte asi 15 opakování.
• Zkratky se provádějí rychlým tempem po dobu 5 vteřin, poté se provede pauza se stejnou dobou trvání. Opakujte alespoň 3.
• Jedním z nejúčinnějších cvičení je výtah. Zpočátku se svaly hlízy mírně deformují, pak o něco silnější a nakonec na maximum. Relaxace se odehrává v opačném pořadí, což vám umožní vypracovat nejhlubší svaly. Současně v každé fázi musíte zůstat 5-10 sekund.
• "Vlna" označuje střídavé kontrakce svalů řitního otvoru a perinea (s fixací napětí v každé zóně po dobu 5-20 sekund). Začátečníkům se doporučuje opakovat prvek nejméně 5krát za trénink a při posilování svalů - 10 nebo více.
• Vysunutí se provádí 5 až 10 krát se zpožděním ve stresovém stavu po dobu 5-10 sekund. Ženy, které rodí svou techniku, jsou obeznámeny a bezdětné ženy musejí napínat svaly pánevního dna, jako by vyprazdňovaly.

Musíte trénovat každý den, od 5 krát denně. Minimální počet opakování pro začátečníky je 5, a na konci prvního měsíce tréninku by měl být minimálně 20. Je také nutné fixovat svaly v napjatém stavu tak dlouho, jak je to možné, počínaje 5-10 vteřinami a přinášející 1,5 minuty, jak se posilují.

Další doporučení

První výsledky běžných tříd jsou obvykle patrné po měsíci. Pro urychlení procesu je třeba dodržovat několik důležitých pravidel:

• Sledujte dech během tréninku. Mělo by být hluboké a jednotné a zpoždění (zejména pro těhotné ženy) - je nepřijatelné.
• Po určení cílové svalové skupiny následujte své vlastní pocity. Pro cvičení není možné použít tisk, hýždě a stehna.
• Nebuďte líní a vykonávat složité denní několikrát. Nadměrné zatížení je však také škodlivé (celkový počet opakování každého prvku za den není větší než 200).
• Pokud je soubor cvičení zvládnut k dokonalosti a je prováděn bez problémů s maximální zátěží, měli byste si zakoupit speciální moderní simulátory.

Před zahájením výuky je vhodné se poradit s gynekologem. To pomůže vyhnout se komplikacím, pokud existují určité kontraindikace.

Soubor cvičení (video)

Po měsíci nebo dvou pravidelných cvičeních si všechny ženy všimnou zjevných zlepšení v intimní sféře. Libido se zvyšuje, zvyšuje se kvalita a množství orgasmů, a proto se vztah s partnerem stává harmonickým. Kromě toho je cvičební komplex Kegel pro posilování svalů pánevního dna u žen spolehlivou prevencí prolapsu pánevních orgánů a dalších onemocnění urogenitální oblasti.