Člověk má takové svaly, jejichž stav neovlivňuje vzhled jeho těla, ale může se stát příčinou řady onemocnění a poruch. Jedná se o svaly pánevního dna. Obrazně řečeno, jsou to houpací síť, natažená mezi pubis a kostrč. Funkce těchto svalů je udržovat orgány malé pánve (močový měchýř, močová trubice, vagina, střeva), zajišťující jejich správné fungování. V tělocvičně není možné stavět svaly pánevního dna a to není nutné! Žena může provádět cvičení, která je posilují v pohodlném domácím prostředí.

O tom, kdo potřebuje posílit tuto skupinu svalů, o technice cvičení, stejně jako o kontraindikacích k tomuto školení, si můžete přečíst v našem článku.

Historické pozadí

Je známo, že i ženy starověké Indie, Číny, Egypta a dalších zemí cvičily svaly pánevního dne. Za tímto účelem měli speciální simulátory v podobě kamenného vajíčka zavěšeného na silné silné niti. Ženy potřebovaly tlačit toto vejce s vaginálními svaly, zabránit tomu, aby vypadl. Samozřejmě, ne všechny ženy se zabývaly tímto druhem aktivity - převážně svaly pánevního dna byly nezbytné pro ženy intimních profesí - kněžky a gejši. Bohužel, protože znalosti této oblasti byly považovány za tajné, většina z nich byla pro dnešek ztracena.

V první polovině 20. století (přesněji v roce 1932), lékař z Ameriky D. Davis jako první navrhl použít pro léčbu močových inkontinenčních cvičení, která posilují svaly této skupiny. O něco později, v roce 1948, A. Kegel, vědec ze stejné země, zdokonalil komplex navržený kolegou, zdůvodněný z vědeckého hlediska mechanismus jeho činnosti a dokonce navrhl speciální simulátor, který mnohokrát zvyšuje efektivitu školení. To bylo pak, že cvičení na posílení svalů pánevního dna stala se populární a byly pojmenovány po autorovi - "Kegel cvičení." Do dnešního dne neztratili svůj význam.

Kdo by měl trénovat svaly pánevního dna

Jak jsme řekli výše, zdatnost těchto svalů je nesmírně důležitá, protože podporují všechny orgány pánve a zajišťují jejich normální fungování. Svaly mohou být oslabeny od narození, ale častěji se jejich stav mění na horší v průběhu života ženy, zejména po těhotenství a porodu. To je spojeno s močovou inkontinencí, opomenutím a dokonce ztrátou vagíny, poklesem sexuální přitažlivosti a citlivosti ženy během intimních vztahů.

V jakých situacích by měly být svaly pánevního dna posilovány?

1. Dívky plánování těhotenství. Silné svaly poskytnou děloze s dobrou podporou, sníží šanci na prolaps pánevních orgánů po porodu.
2. Těhotné ženy (v nepřítomnosti kontraindikací, které uvádíme níže). Takový trénink učiní svaly pružnějšími, což usnadní proces porodu, sníží riziko ruptury pochvy a perinea.
3. Období po narození dítěte. Porod vede k protažení těchto svalů, což znamená všechny výše uvedené nepříjemné následky. Denní cvičení za měsíc nebo dva obnoví normální tón svalstva a všechny potíže spojené s tímto problémem zmizí.
4. Ženy starší 30 let. Během tohoto období se postupně zvyšuje riziko proliferace pánevních orgánů. To významně ovlivňuje kvalitu života ženy a její sexuální vztah s partnerem. Pravidelná cvičení na posílení svalů zabrání rozvoji této patologie.
5. Pokud se opomenutí již stalo, nebuďte naštvaní. Cvičení pomůže posílit oslabené svaly a zlepšit anatomickou polohu zhroucených orgánů.
6. Pokud máte zvýšené riziko vzniku močové nebo močové inkontinence, nebo k tomuto porušení již došlo, cvičení vám opět pomohou předcházet tomuto problému, omezit jeho projevy nebo ho dokonce úplně odstranit.
7. Slabé pánevní svaly mohou způsobit stagnaci v malé krevní pánvi, což znamená různé choroby, včetně zánětlivých. Pravidelná cvičení na posílení svalů této skupiny sníží riziko vzniku těchto patologií.
8. Snížená sexuální touha ženy zničila život mnoha párů. Kegelova cvičení pomáhají zvýšit libido a citlivost ženy, a také učinit pocity během intimních vztahů živější, pohlavní styk - déle trvající, orgasmus - silnější. Tento okamžik je nesmírně důležitý pro plnohodnotný život mladých žen i těch, kteří se blíží k menopauze nebo již do tohoto období vstoupili. Poslední pravidelně prováděná cvičení Kegela pomáhají žít plný intimní život po mnoho dalších let.

Shrneme-li to, co bylo napsáno výše, dospěli jsme k závěru, že zdravé a silné svaly pánevního dna jsou nezbytné pro ženy jakéhokoli věku. Pokud jsou z nějakého důvodu oslabeny, je nutné vynaložit malé úsilí a přivést svaly na požadovaný tón.

Kontraindikace

V některých případech je pro ženu nežádoucí posilovat svaly pánevního dna, protože takový trénink může způsobit řadu komplikací, které zhoršují její stav. Kontraindikace jsou:

• akutní nebo chronické zánětlivé onemocnění pánevních orgánů (salpingoophoritis, endometritida, cystitida a další) v akutním stadiu;
• cervikální eroze;
• benigní a zejména maligní novotvary orgánů genitálního nebo urinárního systému;
• akutní nebo chronické krvácení (gastrointestinální, děložní), jakož i vysoké riziko jejich vývoje;
• akutní zánětlivá onemocnění jakékoliv lokalizace vyskytující se s horečkou a dalšími symptomy obecné intoxikace těla;
• onemocnění cévního systému, vedoucí k těžké žilní insuficienci;
• nedávná chirurgie;
• během těhotenství - zvýšený tonus dělohy, gestaza, spontánní potrat nebo anamnéza předčasného porodu.

V každé z těchto situací by měly být třídy odloženy přinejmenším do doby jejich odstranění a je lepší získat souhlas ošetřujícího lékaře před plánovaným začátkem školení.

Jak pochopit, zda tyto svaly fungují

Když cvičíte v posilovně, svalové skupiny, které jsou v současné době funkční, jsou viditelné pouhým okem. S těžšími svaly pánevního dna je jejich práce pro nás neviditelná. To je důvod, proč je důležité, aby žena před začátkem cvičení pochopila, které svaly by měly během sezení fungovat - to přispěje ke zvýšení efektivity cvičení. Aby to bylo možné určit, měla by během močení zadržet proud moči, nikoli však stisku nohou nebo gluteálního svalstva. Svaly, které udržovaly proud, budeme cvičit.

Cvičení Technika

Každá žena může vykonávat Kegel cvičení bez ohledu na její fitness úroveň. Mohou to dělat kdykoliv během dne, na lačný žaludek nebo po jídle, v jakékoli poloze těla - ležet, sedět nebo stát, zcela v jakémkoliv prostředí - doma, v kanceláři, v autobuse nebo stát v řadě. Neboj se, nikdo na tebe nestrkne prst, protože skutečnost, že děláte gymnastiku, není rozpoznána lidmi kolem vás a nic si nevšimne. Mnoho žen se však cítí pohodlně doma, samo se svými myšlenkami, emocemi a pocity.

Je třeba se zabývat prázdným močovým měchýřem a střevy.

Existují pouze 3 cvičení: komprese (když se svaly stahují na několik vteřin a pak relaxace), kontrakce (rychlé střídání komprese a relaxace), vytlačování (téměř každá žena tuto techniku ​​zná - je to podobná napjatost, snaha o práci). Tyto techniky v procesu školení by měly být střídány.

• zatěžujte svaly hrází po dobu 3-5-10 sekund (v závislosti na individuální kondici), pak je uvolněte po stejnou dobu; opakovaná cvičení 10-15 krát; jak se svaly posilují, prodlužujte dobu jejich redukce na 60-90 sekund;
• velmi efektivní cvičení s podmíněným názvem "Lift"; Mělo by být mírně sníženo svaly nižší "podlahy" hrází, udržet je v tomto stavu po dobu 5-10 sekund, pak je namáhat o něco více po stejnou dobu, pomocí vyšších umístěných svalů - jít nahoru na další "podlaha"; pak ještě silnější a vyšší, a více - náš výtah by měl „stoupat“ ve všech 4-5 patrech; když dosáhnete vrcholu, až do děložního čípku, když jsou svaly nataženy na maximum, měli byste ho v opačném pořadí uvolnit - postupně, přetrvávající 5-10 sekund na každém „podlaze“;
• co nejrychleji střídavě stahujte a uvolňujte svaly pánevního dna; dělat to „v krocích“, dělat cvičení po dobu 5 sekund, pak nechat svaly relaxovat po stejnou dobu; 1 školení by mělo zahrnovat alespoň 3-5 takových kroků;
• napětí po dobu 5-10-20 sekund střídavě svaly pochvy a řiť; v počáteční fázi tréninku opakujte 5-10 krát; Toto cvičení se nazývá "Wave";
• provádět středně intenzivní namáhání, například při pokusu o obnovu nebo během porodu, udržování svalů v této poloze po dobu 5-7 sekund; Minimální počet opakování cvičení je 5.

Pro dosažení očekávaného výsledku by měl být trénink svalů perinea prováděn denně, 4-5 krát denně. Počet opakování každého cvičení v počáteční fázi tříd je minimální - 5-10. Postupně by měly být zvýšeny na 30-40 krát pro 1 přístup. Doba, po kterou se svaly napínají, je také malá v prvních - 3-5 sekundách a měla by být postupně zvyšována co nejvíce.

Provádění cvičení každý den, po 3-4 týdnech, v některých případech po 2-3 měsících, budete cítit požadovaný efekt.

Další způsoby, jak trénovat svaly hrází

Existují speciální vaginální simulátory - kužely z plastu, které by žena měla vložit do pochvy a držet je v ní svalovou silou. Hmotnost těchto simulátorů je odlišná. Začněte s malou hmotností a postupně ji zvyšujte.

Účinnost takové posilovny lze určit pomocí speciálního zařízení - perineometru - čidlo je vloženo do pochvy, žena stiskne svaly co nejvíce a přístroj zaznamenává sílu, se kterou to dělá. Tato zařízení samozřejmě nejsou široce dostupná. Spravidla je využívají odborníci oddělení fyzioterapie.

Zvláštní pokyny

Pokud chcete co nejrychleji dosáhnout očekávaných výsledků z výše popsaných školení a zabránit rozvoji nežádoucích následků, měli byste se řídit těmito doporučeními:

• během sezení dýchejte rovnoměrně hluboko, nedržte dech (to je důležité zejména u těhotných žen, protože nevhodné dýchání ženy může způsobit hladinu kyslíku v tkáních těla, včetně dělohy a plodu);
• při cvičení používejte pouze svaly hrází; hýždě, břišní svaly a boky by neměly být zapojeny do procesu;
• pravidelně cvičit, bez přeskoků, opakovat komplex několikrát denně, postupně zvyšovat intenzitu zátěže na svalech;
• zátěže jsou samozřejmě nezbytné, avšak přepětí je kontraindikováno; počet opakování každého cvičení za den by neměl být větší než 200krát;
• když by se vám zdálo snadné provést nejvyšší zátěž, zamyslete se nad nákupem simulátoru - tím se zvýší efektivita školení; Než si koupíte, poraďte se se svým lékařem.

Závěr

Silné, vycvičené svaly pánevního dna poskytují spolehlivou podporu pánevním orgánům, zabraňují jejich prolapsu, ztrátě, dysfunkci (např. Močové inkontinenci), a také udržují sexuální přitažlivost žen na vysoké úrovni, aby byl její orgasmus jasnější. Pokud jsou svaly této skupiny z nějakého důvodu nadměrně napjaté, uvolněné, speciální gymnastika jim pomůže obnovit pružnost a tón - cvičení Kegel. Dělat je den za dnem, týden po týdnu, po několika měsících budete příjemně překvapeni pozitivními výsledky. Hlavní věc je ukázat vůli, být vytrvalý a ne si dopřát den nebo dva.

Přestože jsou tato cvičení prakticky bezpečná, v některých situacích je nežádoucí je provádět. Proto, aby se zabránilo komplikacím, důrazně doporučujeme, abyste se poradili se svým lékařem před zahájením výuky.

Další cvičení pro trénink svalů pánevního dna jsou uvedena ve videu:

Cvičení k posílení svalů pánve u žen: jóga, cvičení, cvičení, cvičení, základní, s využitím simulátorů, cvičení Kegel

Svaly pánevního dna neovlivňují vzhled ženy, ale jsou důležité pro vnitřní orgány. Pokud je tato skupina svalů nedostatečně rozvinuta nebo oslabena, vzniká pocit nepohodlí a významně se snižuje kvalita života.

Výhody cvičení pro svaly pánevního dna

Gymnastika pro svalstvo pánevního dna pro ženy pomáhá:

• posílení svalů pánevního dna;
• udržovat správnou polohu reprodukčních orgánů;
• zabránit opomenutí vnitřních orgánů;
• snížit pravděpodobnost vzniku infekcí reprodukčního systému;
• zbavit se močové inkontinence a sexuálních poruch;
• varovat před menopauzou;
• normalizovat menstruační cyklus;
• eliminovat stagnující procesy v oblasti pánve;
• zmírnit bolest a bolest v břiše.

Speciálně navržená cvičení pro posílení svalové tkáně pomáhají ženám zotavit se rychleji po porodu.

Kontraindikace pro trénink pánevních svalů

Odborníci nedoporučují provádět cvičení na posílení pánevních svalů v případě:

• onkologické nádory jakéhokoli původu;
• defekty sliznice pochvy a děložního hrdla;
• exacerbace chronických onemocnění urogenitálního systému;
• zánětlivá onemocnění;
• vysoká pravděpodobnost krvácení z dělohy nebo gastrointestinálního traktu;
• preeklampsie;
• zvýšit tón dělohy během těhotenství;
• potrat a předčasný porod;
• nedávnou operaci.

Při absenci kontraindikací k provádění cvičení na posílení svalů pánve u žen můžete začít měsíc po porodu. Cvičení by nemělo způsobit bolest nebo jiné nepohodlí.

Cvičení Technika

Chcete-li cvičit ženu nepotřebuje žádné speciální vybavení, můžete provádět cvičení v každém vhodném čase. Pro dosažení maximálního efektu musíte pravidelně trénovat. Je nutné provádět jednoduché akce minimálně 3x týdně.

Pro třídy si vyberte libovolnou pohodlnou polohu. Je nutné stlačit svaly pochvy a řiti tak tvrdě, že fyzicky cítíte, jak jsou kresleny uvnitř. Když napětí dosáhne maximální úrovně, setrvávejte v této poloze po dobu 5-10 sekund a pomalu uvolněte všechny svalové skupiny.

Cvičení ke zlepšení krevního oběhu v malé pánvi a posílení vaginálních stěn se provádí na rovném povrchu. K tomuto účelu je vhodná podlaha s gymnastickou podložkou nebo pevným lůžkem. Je nutné sedět s nohama přehnutými před sebou a se snahou napínat hýždě a svaly pochvy. Současně musí být také nasáván žaludek.

Základní cvičení

Dokonce i provádění nejjednodušších základních cvičení v gymnastice pomáhá ženám stabilizovat práci genitálií a eliminovat stagnující pánevní procesy. Výsledky však nebudou okamžité. Ke zlepšení pohody může trvat poměrně dlouho.

Jedním z nejpopulárnějších a nejúčinnějších pro posílení svalové tkáně ženské pánve je cvičení zvané "výtah". K provedení je nutné si představit, že výtahová kabina je umístěna v rozkrokovém prostoru. Svaly pochvy musí být stlačené a nezahozené, postupně zvyšující sílu nárazu.

Chcete-li provést následující cvičení, musíte ležet na zádech, mírně zvednout boky a napínat svaly pochvy. Zůstaňte v této poloze po dobu 5-7 sekund. Uvolněte se a opakujte. Rychlost cvičení také ovlivňuje obnovu svalové pružnosti, takže v průběhu času byste se měli snažit je co nejrychleji stlačit a zvýšit počet provedených přístupů.

Můžete trénovat pánevní svaly na zádech s koleny ohnuté a nohy mírně od sebe. Ruce, zatímco jeden na druhé v stydké kosti. Svaly se musejí napínat, zdržovat se v této poloze na minutu, pak relaxovat.

Další populární cvičení pro posílení pánevních a břišních svalů je „most“. Provádí se z polohy na břiše. Je nutné se snažit zvednout boky tak vysoko, jak je to možné, a dosahovat prsty prsty k nohám. Břicho musí být zasunuto, což umožní zapojení vaginálních svalů.

Využití simulátorů

Větších efektů a rychlých výsledků školení lze dosáhnout pomocí speciálních nástrojů. K určení intenzity napětí se používají nejčastěji používané simulátory Kegel. Takové zařízení umožňuje ovládat sílu a postupně zvyšovat zátěž, aby se zvýšila elasticita svalové tkáně. Provoz zařízení spočívá v působení speciálních pružin, jejichž tahová síla může být změněna.

Jade koule jsou široce používány pro zvýšení svalového tonusu, obnovení pružnosti a pružnosti. Kámen má antibakteriální účinek.

Použití simulátorů je účinným a snadným způsobem léčby mnoha gynekologických problémů. Nicméně, před začátkem gymnastiky s použitím speciálních přístrojů, je nutné se poradit se svým lékařem a nejprve provést gymnastický komplex.

Kegel gymnastika

Kegelova cvičení zaměřená na léčbu a prevenci komplexních onemocnění genitourinárního systému. Zvyšující se svalový tonus pomáhá stabilizovat střeva a silný abdominální tlak pomůže udržet vnitřní orgány ve správné pozici.

Význam gymnastiky Kegel spočívá ve střídání kontrakce a relaxace svalů řitního otvoru a vagíny. Musíte začít s několika vteřinami napětí a postupně zvyšovat čas. Během práce musíte dýchat žaludek, pomalu a klidně.

Postavení těla během tréninku nemá zásadní význam. Gymnastiku Kegel lze provádět kdykoliv a v jakémkoliv prostředí. Pro větší účinnost by měla být cvičení prováděna nejméně 5krát denně v pravidelných intervalech.

Cvičení v opomenutí dělohy

Při komplexní léčbě prolapsu dělohy se používají také Kegelova cvičení. Jedním z nejoblíbenějších kurzů fyzikální terapie v této patologii je gymnastika Atabekov. Gymnastika se skládá ze dvou částí: cvičení se provádějí stát a ležet.

Následující cvičení jsou součástí komplexu stálých cvičení:

• Je nutné narovnat nohy a zavřít je maximálním úsilím. V bocích by se měl objevit pocit napětí. V této poloze musíte zůstat až 10 sekund. Po tom, relaxovat a znovu si nohy. Mezi přístupy neberte dlouhé přestávky. Cvičení se opakuje nejméně 8krát. Pěst nebo držet mezi nohama bude cvičení efektivnější.
• Zůstat ve stejné pozici, měli byste se pokusit zvýšit pánev tak vysoko, jak je to možné. To by mělo zatěžovat boky a hýždě. V této poloze se zdržujte asi minutu, relaxujte a proveďte několik dalších přístupů.
• Zopakujte druhé cvičení. V tomto okamžiku by měla být noha těsně uzavřena, což významně zkomplikuje úkol.
• Nohy zavřít, aniž by je zavřely. Uvolněte a uvolněte baňatý sval. S každým přístupem je třeba postupně zvyšovat kompresní sílu.
• Roztáhněte nohy od sebe. Střídejte střídavě s každou nohou. To by mělo namáhat svaly pochvy a břišní svaly.
• Vytáhněte rovnou nohu a trup dopředu. Tímto způsobem je stanovena pozice „vlaštovky“. Zůstaňte v této pozici jednu a půl minuty.
• Prodloužit jednu nohu dopředu a otočit ji ve směru hodinových ručiček asi 15 krát. Opakujte cvičení s druhou nohou. Spusťte více přístupů.

Gymnastický komplex v poloze vleže se skládá z následujících cvičení:

• Leží na podlaze nebo jiném plochém tvrdém povrchu. Mírně zvednuté nohy po dobu 3-5 minut, aby se kruhové otočení, provedení cvičení "kolo". Zajistěte, aby dolní část zad byla přitlačena k podlaze. V bocích by mělo být cítit napětí.
• Nohy musí být ohnuté na kolenou, nohy od sebe odděleny od ramen. Pomalu zvedejte a snižujte pánev, přetrvávající 5-7 sekund. Při provádění cvičení by měl být rozkrok napnutý.
• Leží na vaší straně, loket k odpočinku na podlaze. Horní noha se ohýbá v koleni. Vyrovnejte dolní nohu a to je to, co potřebujete k pozvolnému zvedání. Zůstaňte v této poloze po dobu 10 sekund, pak se uvolněte a znovu opakujte.

Správné a systematické cvičení pomáhá vrátit dělohu do své přirozené polohy a zabránit její ztrátě v budoucnosti.

Pro prevenci a léčbu prolapsu dělohy byste neměli používat trénink Bubnovského. Tento soubor cvičení je zaměřen na léčbu svalů pohybového aparátu a kloubů a není účinný při gynekologických patologiích.

Jak pochopit, zda tyto svaly fungují

Před tréninkem žena potřebuje především určit nezbytné svaly. Chcete-li zjistit polohu bulbous-cavernous sval, můžete použít techniku ​​přerušení močení. K tomu zastavte proud intramuskulární kontrakcí. Proces nemusí používat hýždě, pobřišnice a tak dále.

Je nutné přerušit močení 4-5 krát denně, zcela blokovat proud a pak restartovat. Žena se postupně používá k provádění cvičení odděleně od procesu močení.

Chcete-li zjistit umístění druhého svalu, musíte se uchýlit ke kompresi řiť. To vám umožní pochopit, kde napětí a následné uvolnění.

V kombinaci s výše uvedenými cvičeními se široce používají meditace a jóga. Asany pomáhají stabilizovat intraabdominální tlak, posilují mnoho svalových skupin a zvyšují tonus dělohy. Kromě toho vám jóga umožňuje navázat kontrolu nad fyzickými a emocionálními procesy v těle. To umožňuje zbavit se gynekologických problémů a pracovat s nervovým systémem.

Cvičení k posílení svalů pánve

Svaly pánevního pletence

Ze všech svalových skupin dostávají nejmenší pozornost svaly pánevního pletence. Pro ně se vyvinulo trochu cvičení, a to je zbytečné. Mnoho profesionálních sportovců bylo přesvědčeno o potřebě posílit svaly pánve na vlastní zkušenosti.

Síla těla také závisí na síle pánevních svalů. Z tohoto důvodu je nutné, aby byl úplný studijní program zahrnut do dobře navrženého vzdělávacího programu. Maximalizují sílu těchto cílových svalů, zvyšují jejich stabilitu a posilují vazy a šlachy kyčelních kloubů.
V pánevním pletenci je kladena velká síla, a proto všechna cvičení vytvořená pro vývoj svalů této skupiny předpokládají použití velkých hmotností. Snadné školení v tomto případě rozhodně nepřinese výsledky.

Mladí sportovci věnují méně pozornosti svalové skupině pánevního pletence. To je způsobeno tím, že jsou méně náchylné k poranění kyčelních kloubů. Výjimku tvoří zástupci kontaktních sportů, například hokej. Ale po takovém zranění je nemožné sportovat.

S věkem začnou sportovci chápat důležitost svalů pánve a začít je aktivně rozvíjet. Nedávno se v americkém deníku objevil informační článek obsahující statistické údaje o počtu operací na kyčelním kloubu. Pouze v samotném Baltimoru přijíždí do městské nemocnice asi 5 tisíc lidí. Pokud přidáte k tomuto číslu a trpí nejrůznějšími chorobami pánevních kloubů, pak toto číslo může zasáhnout představivost.

Snad nejběžnější příčinou problémů s pánevním pletencem u věkově příbuzných sportovců je hromadění zranění různé závažnosti v průběhu jejich kariéry. Musíme přiznat, že i po uzdravení zranění je pravděpodobné, že se za pár let cítí.

Pánevní pletenec je velmi složitá skupina svalů a vazů, která se ukazuje být velmi silná. Právě tyto svaly jsou zodpovědné za zvedání váhy ze spodního dřepu, stejně jako zvedání krku z podlahy.

Poškození kyčelního kloubu: příčiny a následky

Tato skupina svalů má celkem 22 svalů (to nebere v úvahu svaly umístěné v břiše a zádech, které mají s nimi přímý vztah). Oni mají šest flexors, čtyři extensors, šest rotators, dva adductors a čtyři abductors. To je nejsilnější svalová skupina, za předpokladu, že je věnována dostatečná pozornost jejímu rozvoji.
Nicméně i zde je vysoká pravděpodobnost poranění pánevních kloubů. Jakýkoliv nesprávný nebo příliš náhlý pohyb může způsobit poškození. Každý, kdo prošel tímto bude schopen potvrdit, že se jedná o jedno z nejzávažnějších zranění.

Tam jsou cvičení a rehabilitační cvičení, které mohou pomoci vyrovnat se s následky zranění. Pokud je vše provedeno správně, pak to trvá asi dva týdny. Došlo k případu s jedním známým sportovcem, který začal své zranění natolik, že i snaha dostat se z křesla způsobila silnou bolest. Během několika měsíců byl problém vyřešen a znovu se zapojil do vzpírání.

Je také možné, že zatížení nebylo dostatečně účinné. Velký počet sportovců věnuje zvláštní pozornost horní části těla a zapomíná na nohy. Toto je velmi kvůli potřebě dát svaly nohou velký náklad. Taková cvičení vyžadují hodně energie ve srovnání například s jednoduchým bench pressem v poloze vleže.

Při plánování cvičení pro zvýšení výkonu indikátory pánevních svalů nebo pro jejich rehabilitaci je žádoucí použít obousměrný přístup. Když je dána zvýšená zátěž na pánevní oblast, je třeba si pamatovat páteř, protože jsou úzce propojeny. S růstem svalů nohou by svaly na zádech neměly v jejich vývoji zaostávat.

Jak posílit zádové svaly

Je to zezadu a mělo by začít. Jako rozcvičku můžete použít hyperextenzi nebo reverzní hyperextenzi. Zároveň by neměly používat zátěž. Počet opakování by měl být zvýšen, postupně by měl být jejich počet na 50. Na této úrovni můžete zpomalit, dokud nedojde k posunům v provádění zbývajících cvičení k posílení dolní části zad. Po nabytých zkušenostech můžete začít používat školení a zátěž, ale ne z prvních tříd. Je velmi důležité si pamatovat.

Na začátku tréninku proveďte sadu hyperextenzí, poté po několika týdnech přidejte další cvičení. Stojí za zmínku, že nejlepší trénink pro zádové svaly se ohýbají dopředu pomocí činky. Nakonec musíte dosáhnout úrovně 8 až 10 opakování a hmotnost tyče by měla být polovina toho, co používáte při dřepu.

Nepřenášejte násilí a postupně zvyšujte hmotnost. Každý týden můžete přidat pár liber. Existuje také horní limit pro svahy asi 102,5 kilogramů s 8 nebo 10 opakováními. Tyto údaje nebyly vynalezeny, ale byly převzaty z praxe vzpěračů 60. let. Toto tvrzení je pravdivé z toho důvodu, že pokud neustále zvyšujete zátěž, pánevní pásek zabírá trochu jinou polohu.

Neméně účinné cvičení pro skupinu svalů páteře je mrtvý tah s rovnými nohami. Hmotnost břemene by v tomto případě neměla být větší než 75% hmotnosti, se kterou dřepete. Například, jestliže 180-libra činka je užitá na squat, pak mrtvý deadlifts by měl být dělán s 130-váha váhy, dělat 8 nebo 10 opakování. Tento poměr by měl být udržován neustále.

Doporučujeme provést toto cvičení z podlahy, nikoli z bloků. Současně je třeba dbát na to, aby kolena byla vždy mírně ohnutá a tyč byla během celého pohybu umístěna co nejblíže nohám. Je velmi dobré střídat mrtvé proudy a sklony. Jeden týden provést první cvičení, a druhý - další. To tento proces diverzifikuje a eliminuje závislost na školení.

Cvičení k rozvoji svalstva nohou

Po načtení zadních svalů pomocí cvičení popsaných výše je možné přejít na nohy. Hlavním cvičením jsou samozřejmě plné dřepy. Sportovci mají často bolest v nohách při provádění tohoto cvičení. To je způsobeno především nesprávným výkonem. Při práci se spoustou váhy byste měli jít pod bederní linii, ještě lépe - až na hranici. K tomu byste měli rozšířit nastavení nohou. Ihned by mělo být řečeno, že s největší pravděpodobností budete muset snížit váhu zátěže.

Stejně efektivní bude i přední squatting. V tomto případě stačí jít co nejníže. Taková cvičení také perfektně zapadají do jakéhokoliv tréninkového programu pro snadný den. Stačí zahřát dvě nebo tři sady pěti opakování. Po tom, další tři sady, o něco více, tři opakování. Cvičení končí jednou sadou jednoduchých dřepů v širokém stojanu s vysokým počtem opakování.

Je možné pro rozvoj svalů nohou použít mrtvý tah. To je také velmi účinné cvičení. Měly by však být prováděny určitým způsobem. Hlavní věcí zde není zvyšování maximální možné hmotnosti, ale mnohem důležitější je použít co nejvíce svalů. Chcete-li to udělat, na samém začátku, aby vaše pánev nízká a nespěchejte vstávat. S rychlým vzestupem jsou zapojeny další svalové skupiny.

Chcete-li zvládnout techniky cvičení, můžete použít lehkou váhu, asi 30 kilogramů, ale zároveň držet pánev níže. Právě v první fázi výtahu se svaly pánevního pletence setkávají. Cvičení lze provádět jednou týdně, což činí 5 sad s 5 opakováními.

Druhou variantou tohoto cvičení může být sumo styl, s prstem mezi nohama. V tomto případě musíte rozšířit nohy široko. To dává velmi dobrý účinek a zahrnuje několik svalů pánve. Nejtěžším cvičením je udržet nízkou pánev. Pokud je vznesen, cvičení ztratí účinnost. Bude užitečné střílet jednoduché tyče s tyčemi sumo každý týden nebo několik. Zde bude platný vzorec "5x5".

Jako rehabilitační cvičení lze doporučit hackování dřepů, ale mělo by být sníženo velmi nízko. V opačném případě nebude prakticky žádný účinek. Počet opakování se může pohybovat od 15 do 20. Dobré využití hack squatů po jednoduchých. Pokud váš tréninkový program nemá žádné z cvičení popsaných výše, pak by měl být rychle začleněn do jeho složení. Pánevní svaly mohou dělat hodně práce, ale musí být vyškoleni. Jak stárnete, zjistíte, že jste to marně.

Nejlepší cvičení pro posílení svalů pánevního dna pro muže a ženy

Existuje názor, že problém oslabených svalů je charakteristický pouze pro ženy. Ale je to chyba.

Kegel cvičení

Jména kegelových svalů mají různé variace: ochlupení stydké kosti, svaly pánevního dna. Nazýváme je jinak, vždy se jedná o uzel svalů a šlach, které podporují břišní dutinu.

Existuje názor, že problém oslabených svalů je charakteristický pouze pro ženy. Ale je to chyba. Muži by měli být také pozorní na fungování této svalové skupiny. Oslabení této svalové skupiny může způsobit zdravotní problémy.

Americký gynekolog poprvé promluvil o významu pánevních svalů. Dr. Arnold Kegel vyvinul cvičení pro svaly pánve. Tento soubor cvičení je zaměřen na zlepšení krevního oběhu ve svalech pánevního dna. Měly by být prováděny nejen ženami, ale i muži všech věkových kategorií.

V současné době se tato cvičení stále více používají k léčbě močové inkontinence. Také mezi pozitivními účinky na tělo, bylo zaznamenáno a zvyšování tón svalů pánevního dna, které nejsou prakticky zapojeny do každodenního života.

Co je to komplex Kegel?

Hlavním úkolem cvičení Kegel je provádět cvičení pro posílení svalů pánevního dna, uretry, močového měchýře, dělohy a konečníku.

Gymnastika pro pánev se doporučuje provést:

připravit se na těhotenství a úspěšně bezbolestné porod;

těhotné ženy zvládnou techniku ​​relaxace těch svalů, které často brání dítěti v vytlačování;

pro prevenci a léčbu močové a fekální inkontinence;

obnovit pružnost tkáně po porodu;

pro prevenci a léčbu prolapsu pánevních orgánů;

dlouhodobé prodloužení sexuálního zdraví.

Takže, než jdete do posilovny k posílení svalů pánve, pojďme určit, kde se nacházejí svaly pánevního dna.

1. Pokud jdete na toaletu „malý“, můžete se pokusit zastavit proud bez pohybu nohou. Svaly, které vám to pomohou, budou svaly pánevního dna.

2. Pokud první metoda nepomohla najít správné svaly, proveďte následující. Vložte prst do vaginálního otvoru a zmáčkněte svaly. Pravé svaly se budou kolem prstu zmenšovat. V tomto případě nebudou zapojeny ani svaly hýždí, ani záda, ani břicho.

Jakmile zjistíte správné svaly, pokračujte v cvičeních, které posílí pánev. Jakmile se naučíte identifikovat správné svaly, jděte přímo na cvičení.

Pánevní cvičení pro muže

Většina mužů může mít také negativní symptomy dysfunkce nebo oslabení funkcí pánevních orgánů. Mohou se tedy projevit jako urgentní inkontinence moči nebo inkontinence v důsledku přetékání močového měchýře. Také muži by měli věnovat pozornost prostatě. Krevní stáze může také vést k porušení erektilní funkce těla.

Zvolené metody léčby se budou lišit v závislosti na složitosti a typu inkontinence.

Komplex kegel cvičení pomůže posílit svaly pánevního dna, které jsou zodpovědné za kontrolu proudění moči. Aby bylo možné správně provádět cvičení pro posílení svalů pánve, musíte určit jejich umístění. Ucpou řiti a močovou trubici. Snažte se je vytlačit bez vylučování moči. Úloha bude provedena správně, pokud se uvolní svaly střeva a žaludku.

Gymnastika pro svaly pánve je jejich napětí a relaxace.

Tento komplex se skládá ze tří částí:

1. Nejdříve napněte svaly pánevního dna co nejvíce a držte je po dobu 4-5 sekund, pak se postupně uvolněte. Opakujte tento postup 10-12 krát.

2. V další fázi opakujeme úkol předchozí. Teprve teď nezdržujeme napětí, ale naopak se snažíme posunout hlavní aspekt směrem ke zvýšení rychlosti mezi napětím a relaxací. Opakujte po dobu 1-2 minut.

3. Nyní stlačíme svaly a neprodleně pokračujeme v tlačení. Představte si, že je něco uprostřed vás a musíte ho vytlačit. Musíte se zdržovat 2-3 sekundy a pak relaxovat. Opakujte 7-8 krát.

Během gymnastiky pro pánev byste měli věnovat pozornost skutečnosti, že by měly být napjaté pouze svaly pánevního dna. Dýchání by mělo být klidné. Mnoho lidí radí dělat cvičení zatímco stojí, ačkoli vy můžete sedět a lehnout si. Účinnost této změny se nezmění. Výkon tohoto komplexu není omezen.

Hlavním ukazatelem počtu přístupů a opakování by mělo být vaše tělo. Také je třeba věnovat pozornost přítomnosti křečí během gymnastiky Kegel. Pokud se neustále opakují, měli byste hledat další cvičení pro pánevní orgány.

Nejzákladnější pochopení by mělo být to, že Kegel gymnastika přinese zlepšení krevního oběhu, stejně jako prokrvení pánevních orgánů v kombinaci s jinými metodami léčby.

Pánevní cvičení pro ženy

Většina žen zažívá močovou inkontinenci, nedostatek orgasmu, hemoroidy a zácpu. Tyto problémy poukazují na potřebu tréninku k posílení svalů pánevního dna. Komplex cvičení kegel překvapuje každého svým jednoduchostí a dostupností. Bude "ochutnat" jako žena v domácnosti a žena v podnikání.

Hlavním cvičením je namáhání svalů pánevního dna mírným tempem. Tento postup opakujte 30-50 krát. Poté postupně zvyšujte počet řezů. Jakmile zvládnete základ této metody, můžete ji zkomplikovat.

Komplikovaná cvičení pro snížení pánevních orgánů mohou zahrnovat relaxační fázi, pomalou kontrakci a postupné kontrakce svalů pánevního dna. Obecně platí, že cvičení pro muže mohou využít i ženy.

Můžete také samostatně provést soubor cvičení pro oběh pánve. Pomáhají také urychlit stázení krve v těle. A to má zase pozitivní vliv na prevenci křečových žil.

Také vaginální simulátory mohou být použity ke zlepšení krevního oběhu v malých pánevních orgánech při provádění komplexu Kegel. Pomohou zkrátit čas potřebný k podání svalů v tónu. Mnozí se staví proti použití jakýchkoliv pomůcek, ale většina mluví o přítomnosti jasnějších pocitů a posílení jejich těla po jejich použití.

Cvičení k posílení svalů pánevního dna

Svaly pánevního dna spolu s břišními svaly jsou základem svalového jádra (kortexu) našeho těla. Tyto svaly pomáhají stabilizovat pánev a také podporují břišní orgány, včetně močového měchýře a dělohy. Proto cvičení pro posílení svalů pánevního dna budou užitečná pro všechny, bez výjimky, i když netrpíte žádným onemocněním.

Pokud nebudete věnovat pozornost těmto svalům náležitou pozornost, pak pro ženy to bude znamenat problémy při porodu a pro muže problémy s močením a inkontinencí. Není to dobrá vyhlídka, že? Slabé pánevní svaly navíc snižují sexuální potěšení a tím ovlivňují potenci a libido.

Proto je velmi důležité posilovat svaly pánevního dna, a to jak pro muže, tak pro ženy. A tam jsou cvičení, která vám s tím pomohou.

Kegelova cvičení

Tato sada cvičení pro posílení pánve byla vyvinuta Dr. Arnoldem Kegelem speciálně pro tuto svalovou skupinu. Jejich podstatou je, že stlačujete svaly pánevního dna a simulujete pokus o močení. V tomto cvičení se provádí speciální technikou s určitými intervaly, opakováním a přístupy. Nejdůležitější je, abych je pořád nepřestával. 2-3 cvičení týdně bude stačit.

Přečtěte si více o Kegelových cvičeních v mém článku zde.

Cvičení pánevního dna Pilates

Pilates je také skvělý způsob, jak posílit pánevní svaly. V Pilates je vše založeno na přirozeném svalovém pohybu. Jedná se o stabilní interakci svalů, kdy se používají nejen svaly pánevního dna, ale také abs, stejně jako další svaly.

Stupeň interakce závisí na napětí, které vyžaduje provedení jednoho nebo druhého cvičení.

Zde jsou dvě dobrá cvičení z tohoto systému.

Cvičení číslo 1

• Vezměte si pózu, která sedí na podlaze s nohama zkříženými. Zadní strana by měla být rovná s přirozeným ohybem ve tvaru písmene S (jako na fotografii).
• Zhluboka se nadechněte a vydechněte. Utáhněte a zvedněte pánev a potom rukou zatlačte kruh.
• Pokud nemáte takový simulátor, ale nebojte se. Vezměte si například velké kulaté víko z pánve.
• Nestlačte příliš tvrdý, aby se udržel konstantní ohyb páteře.
• Představte si, jak svaly pánevního dna dosahují k pupku, a příjemně se napětí šíří po zádech od kosti dozadu.
• Inhalovat a relaxovat.

Opakujte cvičení 10 krát v počáteční fázi, v průběhu času přineste toto číslo na 20-25.

Cvičení číslo 2

• Posaďte se na podlahu, ohněte kolena a položte nohy na krátkou vzdálenost. Dejte si míč mezi nohy (pokud ne, vezměte si knihy).
• Mezi dlaně vložte kruh.
• Udržujte záda v přirozené poloze.
• Lehce se opřete. Udržujte lokty přitisknuté k tělu.
• Nyní nadechněte, pak vydechněte a napněte svaly pánevního dna. Pak zatlačte na kruh a zároveň stiskněte míč mezi nohama.
• Představte si, jak se pánevní svaly dostanou k pupku a páteři se šíří příjemné napětí.
• Nadechněte se a relaxujte.

Do 10 opakování. V průběhu času, aby toto číslo až 20-25 krát.

Na níže uvedeném videu si můžete prohlédnout cvičení na posílení svalů pánevního dna. Doufám, že to bude pro vás užitečné. Hodně štěstí!

Komplex kegel cvičení pro posílení svalů pánevního dna pro muže a ženy

Vyvinuté pánevní svaly udržují vnitřní orgány ve správné poloze. Tato funkce může být narušena, což je doprovázeno různými druhy poruch. V tomto případě přijde na záchranu intimní gymnastika, což je soubor speciálních cvičení Kegel pro posílení svalů pánevního dna.

Indikace pro posílení svalstva pánevního dna

Kegel gymnastika je hlavní metodou nefarmakologické prevence a léčby stavů způsobených patologickou relaxací svalů pánevního dna. Indikace pro posílení svalové skupiny je nepohodlí spojené s dysfunkcí urogenitálního systému a konečníku. Zástupci obou pohlaví by měli okamžitě věnovat pozornost příznakům potíží a při svých prvních projevech: inkontinenci moču, opomenutí stěn dělohy a vagíny, hemoroidy, erektilní dysfunkci, přijmout vhodná opatření.

Pro profylaktické účely bude užitečné intimní zdraví:

• Ženy plánují porod;
• Těhotným ženám bude pomáhat jak posilovat intimní svaly pochvy a hrází, tak zvyšovat jejich elasticitu;
• Ženy v období po porodu ke zlepšení tónu a obnovení kontraktility svalů pánevního dna;
• Gymnastika Kegel bude zvláště užitečná pro lidi, kteří vedou sedavý životní styl;
• Zvláštní lidé, jejichž věk dosáhl 30 let, zpožďují stárnutí a zabraňují vypadnutí pánevních orgánů;
• S tendencí k hemoroidům;
• Při porušení krevního oběhu v pánvi.

Intimní svalový trénink je nezbytný pro stávající nemoci a poruchy:

• Prolaps pánevních orgánů;
• Enuréza, kapání nebo celková inkontinence;
• Fekální inkontinence;
• Hemoroidy;
• Porušení kvality intimního života.

V boji proti abnormalitám ve fyziologii je důležitý vnitřní psychologický postoj člověka. Je nutné mobilizovat a vzpomenout si, že Kegelův trénink bude mít prospěch z frustrovaných svalů v jakémkoliv věku, v jakýchkoli stadiích abnormalit. Je jen nutné přidělit trochu času na hodiny a ne být líní systematicky provádět je.

Kontraindikace pro provádění intimní gymnastiky

Ačkoli Kegelova metoda je nejjednodušší a nejjednodušší způsob, jak odstranit patologii, existují stavy, ve kterých je fyzický stres na cílových svalech kontraindikován. Aby cvičení nezpůsobilo ještě větší dysfunkci pánevních orgánů a nezpůsobilo rozvoj jiných nemocí, je nutné před jejich provedením vyloučit případné patologie, jako jsou:

• Akutní zánětlivé procesy v děloze a močovém měchýři;
• Stav eroze děložního hrdla;
• Tvorba benigní nebo maligní povahy v orgánech genitourinárního systému;
• Jakékoli krvácení z dělohy v akutní nebo chronické fázi;
• Akutní poruchy oběhu spojené s onemocněním kardiovaskulárního systému;
• Pooperační období;
• S patologickým těhotenstvím;
• Porušení celkového stavu těla - intoxikace, horečka, horečka.

Pokud zjistíte jakékoli kontraindikace, měli byste na chvíli odložit cvičení Kegel a vážně řešit zdravotní problémy.

Jak svaly pánevního dna fungují

Vizuálně nemožné sledovat práci svalů pánevního dna. Na rozdíl od skupiny svalů, například břišní svaly, může být pociťován pouze sval svalů stydké kosti (LK). Mnozí lidé se obávají, že ji nebudou schopni najít, zaměňovat ji s hýžďovým nebo břišním svalem. Tato okolnost vyvolává určité pochybnosti a mírně narušuje zájem o vzdělávání. Nicméně problém zhoršeného tonusu pánevního svalu sám o sobě nejde nikam a cvičení je jediným dostupným způsobem, jak napravit situaci bez chirurgického zákroku.

Najít správný sval je poměrně jednoduché. Můžete ji určit během močení, zastavení procesu nejméně třikrát nebo čtyřikrát, dokud se tryska zcela nepřekryje. Sval, který vám to umožňuje, je cílový sval pánevního dna, který, když je oslaben, musí být vyčerpán denními cvičeními. Jak snadné je to udělat závisí na stupni síly nebo zanedbávání svalů LC. Během procedury by měly být svaly břicha a hýždě co nejprostornější.

Jak provádět Kegel cvičení pro ženy?

Pro ženy, Kegel cvičení pro pánev posílí intimní svaly pochvy, které jsou zodpovědné za zdraví žen. Ženská praxe se také nazývá Vumbilding.

Abyste mohli začít trénovat, nemusíte se lišit v silném fyzickém tvaru. Techniky můžete provádět kdykoliv, v jakékoli poloze těla. Výdatná snídaně, oběd nebo večeře také nebudou pro jejich jednání fyziologickou překážkou. Speciální školení je pro ostatní tak neviditelné, že mohou být prováděny kdekoli. Nicméně, aby se vážně naladily na výsledek, jsou třídy Kegel nejlépe prováděny doma.

Existují pravidla, která je třeba dodržovat při provádění cvičení k posílení svalů pánevního dna u žen. Před vyučováním je nutné vyprázdnit močový měchýř, pokud je to možné, střeva. Komplex kegel cvičení pro ženy zahrnuje třídy různých typů složitosti.

Pomalá komprese

Toto cvičení kegel zahrnuje svaly zodpovědné za zastavení močení:

• Utáhněte svaly a držte napětí až tři sekundy;
• Nechte své svaly odpočívat po dobu tří sekund;
• Opakujte cyklus až 10 - 20 krát.

Dále zvyšte dobu přidržení napětí na 20 sekund.

Tato technika pro pomalou svalovou kompresi má složitější úroveň tréninku, když je prováděna, je nutné mentálně kreslit analogii s výtahem:

• Mírně zmáčkněte svaly a na krátkou dobu je zajistěte v této poloze - až tři sekundy;
• Aniž by se pustili a aniž by je uvolnili, pokračujte v pomalém stlačování, abyste dosáhli průměrné úrovně. Držte tři až pět sekund;
• Dále by měl být "výtah" ve směru "horního patra", což znamená úplné stlačení intimních svalů;
• Po dosažení „horního patra“ začíná pomalý sestup „výtahu“ - svaly pracují v opačném pořadí, krok za krokem, překonávají cestu z intenzivní komprese na méně výraznou.
• V cíli zaujměte výchozí pozici, relaxujte.

Zkratky

Než začnete toto cvičení posilovat svaly pochvy, musíte uklidnit a sladit dýchání.

• Trénink se skládá z velmi rychlé alternativní kontrakce a relaxace svalů;
• Každý dech je doprovázen kompresí;
• Každý výdech - relaxace.
  Opakujte s krátkými přestávkami 20 - 30 sekund.

Popping

• Proveďte namáhání, podobně jako se snaží vyprázdnit střevo. Ženy, které porodily, si pamatují pokusy o narození a simulují je pomocí správných svalů;
• Držte svaly v napětí až pět až sedm vteřin, vezměte si nějaký čas a pětkrát to opakujte;
• Nejdříve musí být trénované svalstvo pánevního dna cvičeno jednou denně, přičemž každý Hegelův výkon nesmí být delší než pět až deset sekund.

Kegel školení se provádí až pětkrát denně, doba trvání samostatného cvičení se postupně zvyšuje - několik desítek opakování se provádí v jediném přístupu.

Jak dělat Kegel cvičení pro muže

Muži mají tendenci ignorovat problémy genitourinárního systému a marně. Pravidelný trénink intimních svalů pomocí komplexu Kegel pomůže vyhnout se chorobám prostaty a konečníku, obnovit poruchy močení a sexuální funkce. Technicky intimní kondice pro muže se příliš neliší od ženské praxe, ale její rysy stále existují. Kromě napětí perinea by se muži v gymnastice Kegel měli zaměřit na trénink hýžďových svalů.

Zvažte, jak dělat cvičení pro muže.

Squat

Pravidelná polosedadla jsou dodatečným prvkem pro posílení břišních svalů a paravertebrálních svalů a přispějí k tomu, aby tonální svaly byly v tónu. Squat potřebuje pokaždé různými způsoby:

• Posaďte se s rukama nataženýma vpřed;
• Přikrčte se s nohama od sebe. V tomto případě musí být ruce drženy na bocích;
• Squat střídavě na jedno koleno;
• Držel zadní sedačku, přikrčil se a tlačil jednu nohu dopředu;
• Opakujte cvičení s druhou nohou.

Řez a zastav

Zde je třeba použít spodní břišní svaly. Jsou snadno zjistitelné během močení přidržením a uvolněním trysky na několik sekund. Svaly, které se zpočátku stáhly a pak uvolnily, se vztahují k ochlupením stydkých svalů.

• Pociťuje to uvnitř těla, pomalu se přetahuje a počítá do deseti;
• Zároveň relaxovat;
• Opakujte desetkrát.

Cvičení je stejné jako u intimní gymnastiky pro ženy. Rozdíl je v delším napětí svalů.

• Pomalu zmáčkněte svaly, zpomalte proces na deset sekund;
• Bez uvolnění je komprimujte na průměrnou úroveň se zpožděním 10 sekund;
• Pokračujte v komprimaci na nejvyšší úroveň. Držte je v této poloze co nejdéle.

Kompresní vytrvalost

Pokud je to možné, zmáčkněte cílové svaly, držte co nejdéle. S desetinásobným opakováním se začnou aktivně posilovat.

Rychlé řezy

Pro dosažení efektu vibrací pomocí intenzivní komprese a svalové relaxace. Rychlé tempo musí být správně kombinováno s dýcháním. Inhalace - komprese, výdech - relaxace.

Pravidelně provádějí cvičení Kegel, muži se naučí cítit svaly pánve a řídit je v situacích, kdy je to nutné. Posílení pánevních svalů je zbaví mnoha komplexů.

Jak posílit intimní svaly jinými způsoby

Pro dosažení zvláštního efektu mohou ženy doplnit Kegelův komplex dalšími způsoby tréninku vaginálních svalů. Speciální simulátory pro intimní svaly jsou různé kužely a koule, které je třeba držet do vagíny silou.
K dispozici je speciální přístroj - perineometr, s jeho pomocí je snadné kontrolovat stav svalů. V prodeji těchto senzorů jsou vzácné. Většinou jsou běžné v nemocnicích v odděleních fyzioterapie.

Masáž intimních oblastí spolu s cviky pomáhá posílit svaly těhotných žen před porodem, což je činí pružnějšími.

Jen dobrá jóga pro rozvoj a trénink intimních svalů. Použití zámků "Bandha" v praxi jógy má pozitivní vliv na stav svalů.

Užitečná doporučení

Většina lidí říká, že Kegel gymnastika dává první výsledek dva až tři měsíce po zahájení výuky. Pokud se tam nezastavíte, pak pozitivní dynamika při posilování svalů pánve poroste. Pro dosažení maximálního efektu byste měli dodržovat následující doporučení:

• Provádění technik, musíte dýchat hluboce a klidně;
• Ženy, které provádějí cvičení pro intimní svaly, jsou povinny zajistit, aby boky, gluteus a břišní svaly nebyly zapojeny do procesu;
• Zatížení svalů postupně a bez dlouhých průchodů;
• Po zvládnutí nejobtížnější úrovně výcviku, zvýšit opakování každého cvičení až 200 krát, ale ne více;
• Během urinace se nedoporučuje provádět cvičení Kegel. To může fungovat přesně opačně a zvýšit riziko infekce močového systému;
• Používejte vaginální simulátory pouze po předchozím posílení svalů hrází.

Vyškolené svaly poskytují pánevním orgánům spolehlivou podporu, díky které se obnovuje močení, zaznamenává se zvýšení účinnosti. Konzultace s gynekologem nebo urologem pomůže určit, jak účinně jste schopni posílit svaly pánevního dna a okolních orgánů.